Wstęp

Cynk jest niezbędnym mikroelementem, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach biologicznych. Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej przyjmować cynk i jak optymalnie włączyć go do codziennego życia. W tym artykule odpowiadamy na najważniejsze pytania dotyczące przyjmowania cynku, właściwego dawkowania i najlepszych źródeł w pożywieniu.

Dlaczego cynk jest ważny?

Cynk jest niezbędny dla ludzkiego organizmu i wpływa na ponad 300 procesów enzymatycznych. Bierze udział w:

• Układ odpornościowy: Cynk wzmacnia odporność i pomaga w walce z przeziębieniem. Badania pokazują, że odpowiednia podaż cynku może skrócić czas trwania objawów przeziębienia o 33% (Hemilä & Chalker, 2015).

• Skóra i włosy: Cynk wspomaga gojenie ran i zmniejsza nasilenie trądziku. Badanie wykazało, że pacjenci z trądzikiem często mają niższy poziom cynku (Dreno et al., 2018).

• Metabolizm: Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów i podziału komórek. Wspiera również produkcję insuliny i może pomagać w regulowaniu poziomu cukru we krwi (Chausmer, 1998).

• Gospodarka hormonalna: Cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu. Badanie kliniczne wykazało, że niedobór cynku koreluje z niższym poziomem testosteronu (Prasad et al., 1996).

Kiedy należy przyjmować cynk?

Optymalny czas przyjmowania cynku zależy od różnych czynników:

1. Na czczo: Cynk najlepiej wchłania się na czczo, najlepiej 30–60 minut przed posiłkiem. Badania pokazują, że wchłanianie cynku może być zaburzone przez takie produkty jak zboża czy produkty mleczne (Sandström, 2001).

2. Przed snem: Wielu ekspertów zaleca przyjmowanie cynku wieczorem, ponieważ w nocy jest on lepiej metabolizowany.

3. Nie z kawą ani mlekiem: Kofeina i wapń mogą hamować wchłanianie cynku. Badanie wykazało, że fityniany zawarte w produktach pełnoziarnistych również zmniejszają wchłanianie cynku (Lönnerdal, 2000).

Jaka dawka jest optymalna?

Zalecana dzienna dawka zależy od wieku i płci:

• Dorośli: 8-11 mg dziennie

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 11-13 mg dziennie

• Sportowcy i osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu: do 25 mg dziennie Metaanaliza wykazała, że dzienne spożycie cynku na poziomie 10–15 mg wystarcza, aby zapobiegać niedoborom i wzmacniać układ odpornościowy (Maares & Haase, 2020).

Naturalne źródła cynku

Cynk można dostarczać nie tylko za pomocą suplementów diety, lecz także poprzez zbilansowaną dietę. Dobrymi źródłami cynku są:

• Mięso i ryby (np. wołowina, łosoś)

• Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca)

• Orzechy i nasiona (np. pestki dyni, orzechy nerkowca)

• Produkty mleczne (np. ser, jogurt) Badania pokazują, że cynk z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalny niż cynk ze źródeł roślinnych (King, 2011).

Niedobór cynku: objawy i zagrożenia

Niedobór cynku może mieć daleko idące konsekwencje zdrowotne. Częste objawy to:

• Osłabiony układ odpornościowy

• Wypadanie włosów

• Problemy skórne

• Utrudnione gojenie ran

• Utrata apetytu Badanie z 2017 roku wykazało, że nawet 17% światowej populacji może cierpieć na niedobór cynku, szczególnie w krajach rozwijających się (Wessells & Brown, 2017).

Przedawkowanie cynku: co się dzieje przy zbyt dużej ilości cynku?

Chociaż cynk jest niezbędny, jego zbyt duża dawka może powodować skutki uboczne:

• Nudności i wymioty

• Skurcze żołądka

• Niedobór miedzi przy długotrzedawkowaniu Bezpieczna górna granica wynosi 40 mg dziennie dla dorosłych (Institute of Medicine, 2001). Badanie wykazało, że długotrwałe spożywanie ponad 50 mg cynku dziennie może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego (Sandstead, 1995).

Gdzie można kupić cynk?

Dla osób poszukujących wysokiej jakości źródła cynku dostępni są godni zaufania dostawcy:

• W Niemczech i UE: MST Nutrition oferuje szeroki wybór produktów z cynkiem. Więcej informacji: Produkty z cynkiem MST Nutrition

• W Wielkiej Brytanii: MST Nutrition UK oferuje cynk i inne minerały. Więcej informacji: MST Nutrition UK

Podsumowanie

Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym o licznych korzyściach zdrowotnych. Najlepszym momentem na jego przyjmowanie jest pora na czczo lub przed snem. Badania pokazują, że odpowiednia podaż cynku wzmacnia układ odpornościowy, poprawia problemy skórne i reguluje gospodarkę hormonalną. Należy jednak unikać nadmiernego spożycia, aby zapobiec skutkom ubocznym. Osoby, które nie dostarczają wystarczającej ilości cynku wraz z dietą, mogą sięgnąć po suplementy diety.

Źródła

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Skuteczność cynku w leczeniu przeziębienia: przegląd systematyczny i metaanaliza. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. i in. (2018). Niski poziom cynku u pacjentów z trądzikiem: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Cynk, insulina i cukrzyca. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. i in. (1996). Poziom cynku a stężenie testosteronu w surowicy. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Biodostępność cynku. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Czynniki żywieniowe wpływające na wchłanianie cynku. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Przewodnik po wchłanianiu cynku u ludzi: ogólny przegląd i najnowsze osiągnięcia w zakresie modeli jelitowych in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Cynk: niezbędny, lecz nieuchwytny składnik odżywczy. American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Szacowanie globalnego rozpowszechnienia niedoboru cynku. American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Referencyjne wartości spożycia witaminy A, witaminy K i pierwiastków śladowych. Wydawnictwo National Academies.

• Sandstead, H. H. (1995). Zapotrzebowanie na niezbędne pierwiastki śladowe i ich toksyczność. Postępy w nauce o żywności i żywieniu.