Klasterowa dekstryna a maltodekstryna w treningu

Osoby, które podczas treningu świadomie sięgają po węglowodany, nie szukają po prostu cukru. Liczą się niezawodne dostarczanie energii, dobra tolerancja i dawkowanie dopasowane do celu treningowego. Dlatego porównanie Cluster Dextrin a maltodekstryna nie sprowadza się do tego, co jest dobre, a co złe, lecz dotyczy różnych surowców o wyraźnych zaletach - i pytania, kiedy rzeczywiście warto ponieść wyższy koszt.

Maltodekstryna od dawna jest sprawdzonym klasykiem wśród sportowców. Cluster Dextrin® to z kolei wysokiej jakości markowy surowiec z wysoko rozgałęzionej cyklicznej dekstryny, który może być szczególnie interesujący podczas długich lub intensywnych wysiłków. Oba produkty dostarczają węglowodanów, a tym samym energii. Różnią się jednak wyraźnie tym, jak zachowują się w napoju i podczas treningu.

AquaPower Boost 360 g Orange

130,00 zł

Cluster Dextrin® 1 Kg Unflavored

134,00 zł

Czym różnią się Cluster Dextrin i maltodekstryna

Maltodekstryna składa się z łańcuchów glukozy o różnej długości i jest zwykle pozyskiwana ze skrobi, na przykład kukurydzianej lub ziemniaczanej. Ma stosunkowo neutralny smak, dobrze się rozpuszcza i dostarcza łatwo dostępnych węglowodanów. Dlatego często można ją znaleźć w gainerach, produktach potreningowych i ekonomicznych odżywkach węglowodanowych w proszku.

Cluster Dextrin® to chroniona nazwa wysoko rozgałęzionej cyklicznej dekstryny. Jej specyficzna, pierścieniowa i silnie rozgałęziona struktura powstaje w kontrolowanym procesie produkcji enzymatycznej. W praktyce najważniejsze jest to, że ten surowiec może umożliwić uzyskanie napoju o niskiej osmolalności przy dużej ilości węglowodanów.

Upraszczając, osmolalność określa liczbę rozpuszczonych cząsteczek w cieczy. Napoje o wysokim stężeniu cząsteczek mogą u niektórych sportowców dłużej zalegać w żołądku lub być mniej komfortowe podczas wysiłku. Większa struktura cząsteczkowa Cluster Dextrin® może być tu zaletą: można stosować ją w dużych dawkach, nie sprawiając, że napój będzie koniecznie bardzo ciężki.

| Cecha | Cluster Dextrin® | Maltodekstryna |
|---|---|---|
| Struktura surowca | Wysoko rozgałęziona cykliczna dekstryna | Łańcuchy glukozy o różnej długości |
| Typowe zastosowanie | Intra-workout, sporty wytrzymałościowe, duża objętość treningowa | Zwiększanie kaloryczności, po treningu, gainery |
| Tolerancja przy dużych ilościach | Bardzo dobra u wielu sportowców | Indywidualna, przy dużych ilościach bywa ograniczająca |
| Poziom cenowy | Wyższy | Zdecydowanie niższy |
| Smak | Bardzo neutralny, łatwy do wypicia | Neutralny do lekko słodkiego |

Cluster Dextrin a maltodekstryna: co to oznacza podczas treningu?

Oba źródła węglowodanów są ostatecznie przetwarzane w organizmie do glukozy i mogą wspierać dostarczanie energii. Nie zastępują zbilansowanej diety ani nie sprawią, że zły plan treningowy stanie się dobry. Odpowiednio stosowane pomagają jednak dostarczać węglowodany wtedy, gdy stałe posiłki są niepraktyczne lub mogłyby obciążać żołądek.

Maltodekstryna sprawdza się szczególnie dobrze, gdy najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna. Osoby, które chcą zwiększyć masę, uzupełniają dietę gainerem lub chcą po treningu wygodnie połączyć węglowodany z białkiem, otrzymują w ten sposób funkcjonalne i ekonomiczne rozwiązanie. W przypadku krótszych treningów siłowych droższy, specjalistyczny surowiec również nie zawsze jest konieczny. Jeśli osiągasz założony bilans kaloryczny i dobrze tolerujesz maltodekstrynę, nie ma merytorycznych powodów, by jej unikać.

Cluster Dextrin® najlepiej sprawdza się podczas długich, intensywnych lub obszernych treningów. Może to być ciężki trening nóg z wieloma seriami roboczymi, długa sesja CrossFit, jazda na rowerze albo trening wytrzymałościowy wiążący się z dużym wydatkiem energii. Właśnie wtedy wielu sportowców szuka napoju, który dostarczy energii, ale nie będzie nieprzyjemnie zalegał w żołądku.

Korzyści są jednak indywidualne. Niektórzy sportowcy bez problemu tolerują nawet 60 lub więcej gramów maltodekstryny. Inni już przy umiarkowanych ilościach, podczas intensywnego wysiłku, odczuwają pełność, odbijanie lub ciężkość w żołądku. Znaczenie ma nie tylko surowiec, lecz także ilość wypijanego płynu, stężenie napoju, łączna ilość fruktozy, kofeiny lub elektrolitów, a także posiłek przed treningiem.

Który węglowodan wybrać?

Podczas typowego treningu siłowego trwającego 45-75 minut nie musisz koniecznie dodawać węglowodanów do szejka. Jeśli przed treningiem jesz wystarczająco dużo i utrzymujesz dobrą wydolność podczas ćwiczeń, w zależności od potrzeb woda oraz elektrolity lub EAA mogą w zupełności wystarczyć. Napój intra-workout jest przydatny przede wszystkim wtedy, gdy trening trwa znacznie dłużej, ćwiczysz z dużą objętością albo masz mało czasu między pracą, treningiem a kolejnym posiłkiem.

Maltodekstryna to dobry wybór, jeśli chcesz tanio dostarczyć sobie dodatkowych kalorii. Sprawdza się zwłaszcza w okolicach treningu lub jako składnik samodzielnie przygotowanego szejka z białkiem, węglowodanami i, w razie potrzeby, zdrowymi tłuszczami. Osobom mającym trudności z przybieraniem na wadze takie proste źródło kalorii może pomóc konsekwentnie zwiększać dzienne spożycie energii.

Cluster Dextrin® warto wybrać, gdy podczas wysiłku priorytetem są jakość treningu i komfort picia. Sprawdza się szczególnie u sportowców, którzy dostarczają dużo węglowodanów podczas treningu, wrażliwie reagują na inne źródła węglowodanów lub chcą zapewnić sobie bardziej równomierne dostarczanie energii podczas długich sesji. Wyższa cena przekłada się wtedy na konkretną korzyść w praktyce: napój węglowodanowy, który łatwiej się pije podczas intensywnego wysiłku.

Ogólne stwierdzenie, że Cluster Dextrin® zawsze działa szybciej albo maltodekstryna jest z zasady gorsza, byłoby dużym uproszczeniem. Maltodekstryna to sprawdzony, funkcjonalny surowiec. Cluster Dextrin® nie jest niezbędnym ulepszeniem, lecz konkretną opcją do bardziej wymagających zastosowań.

Dawkowanie i stosowanie w praktyce

Odpowiednia ilość zależy przede wszystkim od czasu trwania i intensywności treningu, masy ciała, codziennej diety i celu. Podczas typowego treningu siłowego wystarczy 20-30 gramów węglowodanów, o ile w ogóle ich potrzebujesz. W przypadku długiego, bardzo intensywnego wysiłku praktycznym zakresem jest 40-60 gramów na godzinę; wielu sportowców testuje taką ilość stopniowo. W sportach wytrzymałościowych, przy profesjonalnym planowaniu, uzasadnione mogą być również większe ilości.

Nie zaczynaj od maksymalnej dawki. Najpierw wypróbuj 20-30 gramów węglowodanów w odpowiedniej ilości wody i przez kilka treningów obserwuj poziom energii, samopoczucie żołądka oraz wydolność. Zwiększaj ilość tylko wtedy, gdy uzasadniają to objętość treningu i całkowite zapotrzebowanie. Zbyt mała ilość płynu w skoncentrowanym napoju może pogorszyć jego tolerancję niezależnie od użytego węglowodanu.

Do napoju intra-workout można dodać Cluster Dextrin® i elektrolity. Podczas bardzo długiego wysiłku warto rozważyć połączenie różnych źródeł węglowodanów, ponieważ są wtedy wykorzystywane różne szlaki transportu w jelitach. Nie jest to jednak konieczne podczas każdej sesji na siłowni, lecz strategia dla sportowców o dużym wydatku energetycznym.

Po treningu maltodekstryna w połączeniu z wysokiej jakości białkiem może być praktycznym rozwiązaniem, jeśli w najbliższym czasie nie możesz zjeść pełnowartościowego posiłku. Ważniejszy pozostaje jednak bilans całego dnia niż rzekomo idealna minuta po ostatniej serii. Budowanie mięśni wymaga odpowiedniej ilości kalorii i białka, progresywnego treningu oraz regeneracji - nie tylko właściwego szejka.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze jakości produktu

W produktach węglowodanowych liczy się przejrzystość. Wysokiej jakości produkt jasno podaje użyty surowiec, umożliwia sprawdzenie ilości w porcji i nie zawiera zbędnych wypełniaczy. Jeśli chcesz kupić konkretnie Cluster Dextrin®, sprawdź, czy chroniona nazwa surowca widnieje na etykiecie. Tylko w ten sposób możesz mieć pewność, że produkt rzeczywiście zawiera pożądany markowy surowiec.

Zwróć też uwagę na skład dopasowany do planowanego zastosowania. Dodatek zbędnych stymulantów do przedtreningówki może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. W przypadku długich sesji elektrolity są natomiast często przydatnym dodatkiem. MST Nutrition stawia na przejrzyste oznakowanie przebadanych surowców, dzięki czemu możesz dopasować ilość, skład i sposób stosowania do swojego treningu bez zgadywania.

Ostatecznie najlepsze źródło węglowodanów to takie, które wspiera twoją wydolność, nie obciąża żołądka i pasuje do twojego planu treningowego. Nie testuj go w dniu zawodów ani podczas najważniejszego treningu w tygodniu, lecz na zwykłych sesjach. W ten sposób dobrze zapowiadający się surowiec stanie się wyborem, który sprawdzi się w praktyce - podczas serii, na rowerze lub po 90 minutach wysiłku.