Osoba, która świadomie wykorzystuje węglowodany podczas treningu, nie szuka po prostu cukru. Kluczowe znaczenie mają niezawodne dostarczanie energii, dobra tolerancja i dawkowanie dopasowane do celu treningowego. Dlatego porównanie Cluster Dextrin i maltodekstryny nie polega na ocenianiu, co jest dobre, a co złe, lecz na zestawieniu dwóch różnych surowców o jasno określonych zaletach - oraz na odpowiedzi, kiedy wyższy koszt rzeczywiście ma sens.
Maltodekstryna od dawna jest sprawdzonym klasykiem wśród sportowców. Cluster Dextrin® to natomiast wysokiej jakości markowy surowiec bazujący na wysoko rozgałęzionej cyklicznej dekstrynie, który może być szczególnie interesujący podczas długotrwałego lub intensywnego wysiłku. Oba źródła dostarczają węglowodanów, a więc energii. Jednak ich zachowanie w napoju i podczas treningu wyraźnie się różni.
AquaPower Boost 360 g Orange
Cluster Dextrin® 1 Kg Unflavored
Czym różnią się Cluster Dextrin i maltodekstryna
Maltodekstryna składa się z łańcuchów glukozy o różnej długości i zazwyczaj jest pozyskiwana ze skrobi, na przykład kukurydzianej lub ziemniaczanej. Ma stosunkowo neutralny smak, dobrze się rozpuszcza i dostarcza szybko dostępnych węglowodanów. Dlatego często można ją znaleźć w Weight Gainerach, produktach Post-Workout i ekonomicznych proszkach węglowodanowych.
Cluster Dextrin® jest chronioną nazwą wysoko rozgałęzionej cyklicznej dekstryny. Jej specjalna pierścieniowa i silnie rozgałęziona struktura powstaje w kontrolowanym enzymatycznym procesie produkcji. W praktyce szczególnie istotne jest to, że surowiec ten może pozwalać na uzyskanie niskiej osmolalności napoju nawet przy dużej ilości węglowodanów.
Osmolalność, w uproszczeniu, określa liczbę rozpuszczonych cząsteczek w płynie. Napoje o wysokim stężeniu cząsteczek u niektórych sportowców mogą dłużej pozostawać w żołądku lub być mniej komfortowe podczas wysiłku. Większa struktura cząsteczkowa Cluster Dextrin® może być tutaj zaletą: można stosować wysokie dawki bez konieczności uzyskania bardzo ciężkiego napoju.
| Cecha | Cluster Dextrin® | Maltodekstryna |
|---|---|---|
| Struktura surowca | Wysoko rozgałęziona cykliczna dekstryna | Łańcuchy glukozy o różnej długości |
| Typowe zastosowanie | Intra-Workout, wytrzymałość, wysoka objętość treningowa | Zwiększanie kalorii, Post-Workout, Gainer |
| Tolerancja przy dużych ilościach | Bardzo dobra dla wielu sportowców | Indywidualna, przy dużych ilościach czasem ograniczająca |
| Poziom ceny | Wyższy | Znacznie niższy |
| Smak | Bardzo neutralny, łatwy do picia | Neutralny do lekko słodkiego |
Cluster Dextrin kontra maltodekstryna: co oznacza to podczas treningu?
Oba źródła węglowodanów są ostatecznie przetwarzane w organizmie do glukozy i mogą wspierać dostarczanie energii. Nie zastępują zbilansowanej diety i nie zmienią słabego planu treningowego w dobry. Odpowiednio stosowane pomagają jednak dostarczać węglowodany wtedy, gdy stałe posiłki są niepraktyczne lub mogłyby obciążać żołądek.
Maltodekstryna szczególnie dobrze sprawdza się, gdy priorytetem jest nadwyżka kaloryczna. Osoba, która chce celowo zwiększać masę, uzupełnia Gainer lub po treningu chce łatwo połączyć węglowodany z białkiem, otrzymuje funkcjonalne i ekonomiczne rozwiązanie. Nawet podczas krótszych treningów siłowych drogi specjalistyczny surowiec nie jest automatycznie konieczny. Jeśli konsekwentnie osiągasz odpowiedni bilans kaloryczny i dobrze tolerujesz maltodekstrynę, nie ma obiektywnego powodu, aby całkowicie jej unikać.
Cluster Dextrin® najlepiej pokazuje swoje zalety, gdy trening staje się długi, intensywny lub ma wysoką objętość. Może to być ciężki trening nóg z wieloma seriami roboczymi, długa sesja CrossFit, jazda na rowerze lub trening wytrzymałościowy z wysokim wydatkiem energetycznym. Właśnie wtedy wielu sportowców chce napoju, który dostarcza energii, ale nie powoduje nieprzyjemnego uczucia ciężkości w brzuchu.
Korzyść pozostaje jednak indywidualna. Niektórzy sportowcy bez problemu tolerują nawet 60 gramów lub więcej maltodekstryny. Inni już przy umiarkowanych ilościach podczas dużego wysiłku odczuwają pełność, odbijanie lub ciężkość w żołądku. Znaczenie ma nie tylko surowiec, lecz także ilość wypijanego płynu, stężenie napoju, całkowita ilość fruktozy, kofeiny lub elektrolitów oraz posiłek przed treningiem.
Kiedy które źródło węglowodanów jest lepszym wyborem?
Podczas klasycznego treningu siłowego trwającego od 45 do 75 minut nie musisz koniecznie stosować węglowodanów w shake’u. Jeśli wcześniej zjadłeś wystarczająco dużo i utrzymujesz dobrą wydajność podczas treningu, w zależności od potrzeb woda, elektrolity lub EAA mogą być w pełni wystarczające. Napój Intra-Workout staje się szczególnie przydatny, gdy trening trwa wyraźnie dłużej, trenujesz z dużą objętością lub między pracą, treningiem a kolejnym posiłkiem masz mało czasu.
Maltodekstryna jest dobrym wyborem, jeśli chcesz tanio zwiększyć podaż kalorii. Szczególnie dobrze sprawdza się w okolicy treningu lub jako składnik samodzielnie przygotowanego shake’a z białka, węglowodanów i w razie potrzeby zdrowych tłuszczów. Dla Hardgainerów to proste źródło kalorii może pomóc konsekwentnie zwiększać dzienną podaż energii.
Cluster Dextrin® ma sens, gdy priorytetem są jakość treningu i komfort picia podczas wysiłku. Szczególnie dobrze sprawdza się u sportowców, którzy wykorzystują duże ilości węglowodanów podczas treningu, wrażliwie reagują na inne Carbs lub chcą bardziej równomiernego dopływu energii podczas długich sesji. Wyższa cena odpowiada wtedy konkretnej praktycznej korzyści: napojowi węglowodanowemu, który łatwiej spożywać podczas dużego obciążenia.
Ogólne stwierdzenia, że Cluster Dextrin® jest zawsze szybszy albo że maltodekstryna jest z założenia gorszej jakości, są zbyt dużym uproszczeniem. Maltodekstryna to uznany, funkcjonalny surowiec. Cluster Dextrin® nie jest obowiązkowym Upgrade, lecz ukierunkowaną opcją dla bardziej wymagających zastosowań.
Dawkowanie i zastosowanie w praktyce
Odpowiednia ilość zależy przede wszystkim od czasu trwania i intensywności treningu, masy ciała, codziennej diety i celu. Podczas zwykłego treningu siłowego może wystarczyć od 20 do 30 gramów węglowodanów w trakcie sesji, jeśli w ogóle istnieje taka potrzeba. Przy długotrwałych i bardzo intensywnych wysiłkach od 40 do 60 gramów na godzinę jest praktycznym zakresem, który wielu sportowców stopniowo testuje. W sportach wytrzymałościowych, przy profesjonalnym planowaniu, sens mogą mieć również wyższe ilości.
Nie zaczynaj od razu od maksymalnej dawki. Najpierw przetestuj od 20 do 30 gramów węglowodanów z odpowiednią ilością wody i przez kilka treningów obserwuj energię, odczucia żołądkowe i wydajność. Zwiększaj ilość tylko wtedy, gdy uzasadnia to objętość treningowa i całkowite zapotrzebowanie. Zbyt skoncentrowany napój z niewielką ilością płynu może pogorszyć tolerancję niezależnie od zastosowanego źródła węglowodanów.
W napoju Intra-Workout Cluster Dextrin® można dobrze łączyć z elektrolitami. Podczas bardzo długich wysiłków połączenie różnych źródeł węglowodanów może być sensowne, ponieważ wykorzystywane są różne drogi transportu w jelitach. Nie jest to jednak konieczność podczas każdej sesji na siłowni, lecz strategia dla sportowców o wysokim wydatku energetycznym.
Po treningu maltodekstryna razem z wysokiej jakości białkiem może być praktyczna, jeśli pełnowartościowy posiłek nie jest możliwy w krótkim czasie. Dzienny bilans pozostaje jednak ważniejszy niż rzekomo idealna minuta po ostatniej serii. Budowanie mięśni wymaga odpowiedniej ilości kalorii, białka, progresywnego treningu i regeneracji - nie tylko właściwego shake’a.
Na co zwracać uwagę przy jakości produktu
W produktach węglowodanowych liczy się transparentność. Produkt wysokiej jakości jasno podaje zastosowany surowiec, pozwala sprawdzić ilość na porcję i nie zawiera niepotrzebnych wypełniaczy. Jeśli chcesz konkretnie kupić Cluster Dextrin®, chroniona nazwa surowca powinna znajdować się w deklaracji. Tylko wtedy masz pewność, że rzeczywiście zastosowano oczekiwany markowy surowiec.
Zwróć również uwagę na recepturę dopasowaną do zastosowania. W połączeniu z Pre-Workout zbyt duża liczba dodatkowych stymulantów może być kontrproduktywna. Przy długich sesjach elektrolity są natomiast często wartościowym dodatkiem. W MST Nutrition podstawą jest transparentna deklaracja sprawdzonych surowców, dzięki czemu możesz dopasować ilość, skład i zastosowanie do treningu bez zgadywania.
Najlepsze źródło węglowodanów to ostatecznie takie, które wspiera Twoją wydajność, nie powoduje problemów żołądkowych i pasuje do codziennego planu treningowego. Nie testuj go w dniu zawodów ani podczas najważniejszej sesji tygodnia, ale na zwykłych treningach. Dzięki temu dobrze brzmiący surowiec staje się wyborem, który naprawdę sprawdza się podczas serii, na rowerze lub po 90 minutach wysiłku.
