Креатин - це природна речовина, яка зберігається в організмі - передусім у м'язах - і відіграє центральну роль у забезпеченні м'язових клітин енергією. Він утворюється з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну в печінці, нирках і підшлунковій залозі. З їжею людина отримує креатин переважно з м'яса та риби. У спортивному харчуванні креатин - особливо креатин моногідрат - використовують для підвищення фізичної працездатності під час швидкісно-силових і силових тренувань. Він належить до найкраще досліджених та найефективніших харчових добавок для нарощування м'язової маси й збільшення сили.

Креатин підвищує фізичну працездатність під час короткочасних інтенсивних навантажень, таких як силові тренування або спринти. Він сприяє утворенню АТФ (аденозинтрифосфату) - основного джерела енергії в м’язових клітинах, завдяки чому ви можете тренуватися інтенсивніше й довше. Крім того, креатин підтримує ріст м’язів, покращуючи гідратацію клітин і таким чином збільшуючи об’єм м’язів. Багато спортсменів також повідомляють про швидше відновлення після тренувань. Коротко кажучи: креатин природним чином підвищує силу, працездатність і ріст м’язів.

Найкраще досліджений і рекомендований креатин - це креатин моногідрат, особливо в якості Creapure®з Німеччини. Він вирізняється:

• Найвищою чистотою та безпекою
• Дуже хорошою біодоступністю
• Численними клінічними дослідженнями ефективності
• Оптимальним співвідношенням ціни та якості

Інші форми, як-от креатин HCL або креатин етиловий естер, часто рекламують як «сучасніші», але дослідження не демонструють їхніх чітких переваг над якісним моногідратом - зате зазвичай вони коштують значно дорожче.

Висновок: Хто обирає якість та ефективність, той обирає креатин моногідрат (наприклад, Creapure®).

Скільки креатину на день за маси тіла 70 кг?

Для людини з масою тіла 70 кг рекомендовано:

• Фаза підтримання: 3-5 г креатину моногідрату щодня цілком достатньо, незалежно від маси тіла.
• Фаза завантаження (необов'язково): Протягом 5-7 днів по 0,3 г на кг маси тіла щодня → приблизно 21 г/день розділені на 3-4 порції.
• Після цього достатньо звичайної підтримувальної дози (3-5 г/день).

Фаза завантаження не є обов'язковою - навіть за щоденного вживання 3-5 г запаси креатину в м'язах повністю насичуються протягом 3-4 тижнів.