Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w podziale komórek, syntezie DNA, tworzeniu krwi i wzroście tkanek. Jego naturalna postać, występująca w żywności, nazywana jest folianem, natomiast kwas foliowy to syntetyczna, szczególnie stabilna forma stosowana w suplementach diety i żywności wzbogacanej.

Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium (liść), ponieważ foliany po raz pierwszy wykryto w zielonych warzywach liściastych. Dobrymi naturalnymi źródłami są szpinak, brokuły, jarmuż, szparagi, rośliny strączkowe, pomarańcze, produkty pełnoziarniste i wątróbka.

Kwas foliowy jest niezbędny do wzrostu, powstawania nowych komórek i rozwoju układu nerwowego – szczególnie w ciąży, ponieważ wspomaga tworzenie cewy nerwowej u nienarodzonego dziecka. Niedobór może mieć poważne konsekwencje, dlatego kwas foliowy należy do najważniejszych witamin.

Jak działa kwas foliowy?

Po wchłonięciu kwas foliowy jest przekształcany w aktywną formę, tetrahydrofolian (THF), która jako koenzym uczestniczy w wielu procesach niezbędnych do życia.

Podział komórek i synteza DNA:
Foliany są niezbędne do tworzenia kwasów nukleinowych (DNA i RNA), czyli genetycznych elementów budulcowych każdej komórki. Bez odpowiedniej ilości kwasu foliowego organizm nie może tworzyć nowych komórek. Ma to szczególne znaczenie w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, dzieciństwo czy regeneracja tkanek.

Tworzenie krwi:
Kwas foliowy wraz z witaminą B12 ma kluczowe znaczenie dla dojrzewania czerwonych krwinek. Niedobór prowadzi do tak zwanej niedokrwistości megaloblastycznej, w której powstają duże, nieprawidłowo funkcjonujące krwinki, powodujące zmęczenie, bladość i problemy z koncentracją.

Ochrona układu nerwowego i rozkład homocysteiny:
Kwas foliowy wraz z witaminami B6 i B12 obniża poziom aminokwasu homocysteiny, który w nadmiarze uszkadza ściany naczyń krwionośnych i sprzyja chorobom układu krążenia. W ten sposób pośrednio wspiera zdrowie serca i elastyczność naczyń krwionośnych.

Ciąża i rozwój:
Odpowiednia podaż kwasu foliowego jest kluczowa dla rozwoju zarodka w czasie ciąży. Zmniejsza ryzyko poważnych wad rozwojowych, takich jak wady cewy nerwowej (np. rozszczep kręgosłupa), nawet o 70%. Dlatego kobietom planującym ciążę zaleca się przyjmowanie 400 µg kwasu foliowego dziennie już przed poczęciem.

Skóra, włosy i tkanki:
Ponieważ kwas foliowy wspiera podział i regenerację komórek, korzystnie wpływa również na odnowę skóry, wzrost włosów i gojenie się ran.

Korzyści ze stosowania kwasu foliowego

  • Wspiera podział komórek i powstawanie nowych komórek

  • Wspomaga syntezę DNA i RNA

  • Wspiera tworzenie czerwonych krwinek i zapobiega niedokrwistości

  • Chroni serce i naczynia krwionośne poprzez regulację poziomu homocysteiny

  • Jest niezbędny dla zdrowej ciąży i rozwoju układu nerwowego płodu

  • Wspiera regenerację skóry, włosów i tkanek

  • Wspomaga sprawność umysłową i koncentrację

Możliwe działania niepożądane i interakcje

Kwas foliowy jest na ogół bardzo dobrze tolerowany. Ponieważ rozpuszcza się w wodzie, jego nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak w bardzo dużych dawkach (powyżej 1000 µg dziennie) kwas foliowy może maskować niedobór witaminy B12, ponieważ koryguje niedokrwistość, ale nie zapobiega uszkodzeniom neurologicznym. Dlatego przyjmowanie większych dawek warto połączyć z suplementacją witaminy B12.

Niedobór kwasu foliowego może wynikać z niezbilansowanej diety, spożywania alkoholu, stresu, stosowania niektórych leków (np. tabletek antykoncepcyjnych, metotreksatu, leków przeciwpadaczkowych) lub zwiększonego tempa podziału komórek.

Podsumowanie

Kwas foliowy to witamina niezbędna do wzrostu, tworzenia krwi i zachowania zdrowia komórek. Zapewnia prawidłowy przebieg podziału komórek, chroni układ krążenia i jest niezbędny dla zdrowej ciąży. Ponieważ w wielu współczesnych sposobach odżywiania często jest go za mało, z ukierunkowanej suplementacji kwasu foliowego mogą szczególnie skorzystać kobiety w wieku rozrodczym, osoby starsze i osoby narażone na podwyższony poziom stresu. Najlepiej przyjmować go w połączeniu z witaminami B12 i B6, aby wspierać komórki, krew i układ nerwowy.

Źródła

  1. Bailey LB, Gregory JF. (1999): Metabolizm i zapotrzebowanie na foliany. J Nutr, 129(4), 779–782.

  2. Lucock M. (2000): Kwas foliowy: biochemia żywieniowa, biologia molekularna i rola w procesach chorobowych. Mol Genet Metab, 71(1–2), 121–138.

  3. Blom HJ, Shaw GM, den Heijer M, Finnell RH. (2006): Wady cewy nerwowej i foliany: sprawa wciąż otwarta. Nat Rev Neurosci, 7(9), 724–731.

  4. Selhub J. (2002): Foliany, witaminy B12 i B6 oraz metabolizm jednowęglowy. J Nutr Health Aging, 6(1), 39–42.