Що таке ніацин?

Ніацин, також відомий як вітамін B3, - це життєво важливий водорозчинний вітамін із групи вітамінів B, який відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні, регенерації клітин і функціонуванні нервової системи та шкіри.

Термін «ніацин» охоплює дві споріднені форми: нікотинову кислоту та нікотинамід (ніацинамід). В організмі обидві форми перетворюються на активні коферменти NAD (нікотинамід-аденін-динуклеотид) і NADP (нікотинамід-аденін-динуклеотид-фосфат). Вони беруть участь у понад 400 ферментативних реакціях, тому ніацин є одним із найуніверсальніших вітамінів.

Ніацин можна отримувати з їжею або в обмеженій кількості синтезувати з амінокислоти триптофану. Тому достатнє забезпечення особливо важливе для людей із підвищеною потребою в енергії, під впливом стресу, за інтенсивних фізичних навантажень або незбалансованого харчування.

Як діє ніацин в організмі?

1. Вироблення енергії (клітинне дихання):

Ніацин необхідний для утворення NAD і NADP - двох коферментів, що беруть участь майже в усіх метаболічних процесах.

Вони забезпечують перетворення вуглеводів, жирів і білків на АТФ - універсальне джерело енергії організму.

Без ніацину вироблення енергії сповільнюється, що призводить до втоми, м'язової слабкості та порушень концентрації.

2. Захист клітин і відновлення ДНК:

NAD відіграє ключову роль у відновленні пошкоджень ДНК і захисті клітин від передчасного старіння. Він активує сиртуїни - ферменти, що беруть участь у подовженні життя та регенерації клітин.

Завдяки цій дії ніацин сприяє підтриманню здорових клітин і тканин, а отже, також має антивіковий ефект.

3. Підтримка нервової системи та психіки:

Ніацин важливий для утворення нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін. Завдяки цьому він підтримує ясність мислення, концентрацію та емоційну стабільність. Дефіцит може проявлятися через дратівливість, нервозність, пригнічений настрій або проблеми зі сном.

4. Здоров’я шкіри:

Ніацин сприяє оновленню клітин і відновленню шкіри. Його також часто використовують у засобах для догляду за шкірою, оскільки він зміцнює шкірний бар’єр, утримує вологу та зменшує запалення.

Виражений дефіцит призводить до шорсткої, лускатої або запаленої шкіри, особливо на ділянках, відкритих для сонця, - це типовий симптом захворювання пелагра.

5. Холестериновий і жировий обмін:

У вищих дозах ніацин може регулювати рівень холестерину:

  • Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ (так званого «хорошого» холестерину)
  • Знижує рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів
  • Завдяки цьому він може допомогти знизити ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

6. Детоксикація та функція печінки:

NADP відіграє важливу роль у окисно-відновних реакціях печінки, де допомагає в розщепленні токсинів і лікарських засобів. Завдяки цьому ніацин підтримує процеси детоксикації організму.

Переваги ніацину

  • Підтримує вироблення енергії та метаболічну активність
  • Сприяє здоров’ю шкіри та слизових оболонок
  • Підтримує функцію нервової системи та психічне благополуччя
  • Захищає клітини від окисного стресу та пошкодження ДНК
  • Регулює холестериновий і жировий обмін
  • Підтримує детоксикацію та здоров’я печінки
  • Сприяє нормальному синтезу гормонів та ферментів
  • Покращує кровообіг і функцію судин

Рекомендоване щоденне споживання

Згідно з даними Німецького товариства харчування (DGE):

  • Чоловіки: 15–17 мг ніацинових еквівалентів на день
  • Жінки: 12–14 мг ніацинових еквівалентів на день

Оскільки організм також може утворювати ніацин із триптофану (1 мг ніацину ≈ 60 мг триптофану), багата на білок їжа також сприяє забезпеченню організму ніацином.

Природні джерела ніацину

  • М’ясо (особливо птиця, яловичина, свинина)
  • Риба (тунець, лосось, скумбрія)
  • Цільнозернові продукти
  • Бобові (сочевиця, горох, соя)
  • Горіхи та насіння
  • Гриби
  • Картопля
  • Кава

Симптоми дефіциту

Дефіцит ніацину може виникати через незбалансоване харчування, хронічне зловживання алкоголем, порушення всмоктування поживних речовин або дефіцит триптофану.

Ранні симптоми:

  • Втома, втрата апетиту
  • Дратівливість, депресивний настрій
  • Почервоніння шкіри, запалення
  • Розлади травлення

Тяжкий дефіцит (пелагра):

Класична тріада симптомів:

  • Дерматит - запалена, лущена шкіра
  • Діарея - розлади травлення, пронос
  • Деменція - психічна сплутаність і когнітивні порушення

Без лікування пелагра може мати летальний наслідок - однак у розвинених країнах це захворювання надзвичайно рідкісне.

Передозування та безпека

За нормального харчування передозування практично неможливе.

Однак високодозовані добавки (>100 мг/день) можуть короткочасно спричинити так званий ніациновий флеш:

  • Відчуття тепла, почервоніння шкіри, свербіж
  • Легке поколювання в обличчі або руках
  • Ця реакція нешкідлива й минає через кілька хвилин.

Однак дуже високі дози протягом тривалого часу (від 1 г/день) можуть навантажувати печінку і мають застосовуватися лише під наглядом лікаря.

Висновок

Ніацин (вітамін B3) - універсальний вітамін, який підтримує організм майже в усіх енергетичних і метаболічних процесах. Він забезпечує ефективне вироблення енергії, зміцнює нервову систему, шкіру та психіку і захищає клітини від окисного стресу.

Завдяки впливу на ліпіди крові, кровообіг і регенерацію ніацин має велике значення як для загального здоров'я, так і для спортсменів та активних людей. Збалансоване харчування з м'ясом, рибою, цільнозерновими продуктами та бобовими зазвичай забезпечує достатнє надходження.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Референтні значення споживання поживних речовин - ніацин.
  2. Jacobson TA. (2008): «Гаряча» тема в лікуванні дисліпідемії - «ніацин» і почервоніння. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
  3. Kirkland JB. (2014): Статус ніацину, розподіл NAD і метаболізм АДФ-рибози. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
  4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Вплив на метаболізм нікотинамідаденіндинуклеотиду при метаболічних і нейродегенеративних розладах. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.