Що таке цукор?

Цукор - це назва групи простих вуглеводів, які мають солодкий смак і забезпечують організм швидкодоступною енергією. З хімічного погляду це сполуки вуглецю, водню та кисню, які організм легко перетворює на глюкозу - основне джерело енергії для клітин, мозку та м'язів.

У харчуванні розрізняють природні цукри, що містяться у фруктах, молоці чи овочах, і доданий цукор, який додають до продуктів під час виробництва або приготування (наприклад, у солодощі, випічку чи безалкогольні напої).

Цукор забезпечує 4 ккал (17 кДж на грам), але не містить вітамінів, мінералів чи харчових волокон, тому у разі споживання у великих кількостях вважається «порожньою калорією».

Види цукру

За своєю хімічною структурою цукор поділяють на різні групи:

1. Моносахариди (прості цукри):

  • Глюкоза (виноградний цукор): найважливіше джерело енергії для організму.

  • Фруктоза (фруктовий цукор): міститься у фруктах, меді та деяких овочах.

  • Галактоза: компонент молочного цукру (лактози).

2. Дисахариди (подвійні цукри):

  • Сахароза (столовий цукор): складається з глюкози + фруктози; найпоширеніший доданий цукор.

  • Лактоза (молочний цукор): глюкоза + галактоза; природний компонент молока.

  • Мальтоза (солодовий цукор): утворюється під час розщеплення крохмалю.

3. Оліго- та полісахариди (складні цукри):
Вони складаються з багатьох молекул простих цукрів і належать до складних вуглеводів (наприклад, крохмаль).

Як цукор діє на організм?

1. Швидке джерело енергії:
Після споживання цукор швидко всмоктується в тонкому кишечнику та потрапляє в кров у вигляді глюкози. Рівень цукру в крові підвищується, і підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб транспортувати глюкозу в клітини, де вона безпосередньо використовується для отримання енергії.

2. Функція мозку:
Мозок особливо залежить від глюкози. Короткочасне споживання цукру може покращити концентрацію та швидкість реакції, однак надмірна кількість цукру може мати протилежні ефекти, зокрема спричиняти занепад сил і неспокій.

3. Вплив на інсулін та енергетичний баланс:
Часті стрибки рівня цукру в крові через надмірне споживання цукру призводять до коливань рівня інсуліну, які навантажують обмін речовин і можуть спричиняти напади сильного голоду. У довгостроковій перспективі це може призвести до інсулінорезистентності, надмірної ваги та порушень обміну речовин.

4. Настрій і винагорода:
Цукор активує систему винагороди в мозку, оскільки стимулює вивільнення дофаміну - подібно до інших речовин, що викликають задоволення. Це пояснює, чому цукор на короткий час «робить щасливим», але також може швидко викликати залежність.

Природний і доданий цукор

  • Природний цукор: міститься в таких продуктах, як фрукти, молоко чи овочі, і супроводжується клітковиною, водою, вітамінами та мінералами. Таке поєднання уповільнює засвоєння та позитивно впливає на здоров’я.

  • Доданий цукор: промислово додається до продуктів харчування (наприклад, столовий цукор, глюкозний сироп, фруктоза, мальтодекстрин) і забезпечує лише енергію, але не поживні речовини.

Переваги (у помірних кількостях)

  • Швидке джерело енергії для мозку та м’язів

  • Підтримує працездатність під час інтенсивної фізичної активності

  • Може тимчасово покращувати концентрацію та настрій

  • У природній формі (наприклад, у фруктах) також забезпечує вітаміни та антиоксиданти

Ризики надмірного споживання цукру

Постійно високий рівень споживання цукру пов’язаний із численними проблемами зі здоров’ям, зокрема:

  • Збільшення маси тіла та ожиріння

  • Карієс через розщеплення цукру бактеріями в ротовій порожнині

  • Інсулінорезистентність і цукровий діабет 2 типу

  • Жирова хвороба печінки (неалкогольна жирова хвороба печінки)

  • Запальні процеси та підвищений окиснювальний стрес

  • Нестабільний рівень енергії та цукру в крові

  • Підвищений ризик серцево-судинних захворювань

Рекомендації товариств з питань харчування

Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO) рекомендує, щоб максимум 10 % добової енергетичної цінності раціону припадало на доданий цукор – в ідеалі менше ніж 5 %.

Це відповідає приблизно:

  • 25–50 г цукру на день (6–12 чайних ложок) для дорослих.

Цукор може ховатися за багатьма назвами, наприклад: глюкозний сироп, декстроза, сахароза, мальтоза, інвертний цукор, фруктозний сироп – тому варто ознайомитися зі списком інгредієнтів.

Висновок

Цукор є природною складовою нашого харчування та забезпечує швидку енергію – у помірних кількостях абсолютно нешкідливий. Проблеми виникають через надмірне споживання доданого цукру, який міститься в безалкогольних напоях, солодощах і перероблених продуктах. Свідоме ставлення до цукру означає надавати перевагу природним джерелам, таким як фрукти, і зменшувати кількість промислово доданого цукру. Так рівень цукру в крові залишається стабільним, енергія розподіляється рівномірно, а здоров’я захищається в довгостроковій перспективі.

Джерела

  1. Всесвітня організація охорони здоров’я (WHO). (2015): Настанова: споживання цукрів дорослими та дітьми.

  2. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Цукор і здоров’я зубів – рекомендації DGE.

  3. Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. (2012): Громадське здоров’я: токсична правда про цукор. Nature, 482(7383), 27–29.

  4. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013): Харчові цукри та маса тіла: систематичний огляд і метааналіз. BMJ, 346, e7492.