Що таке кальцій?

Кальцій — це найважливіший за кількістю мінерал в організмі людини. Він відіграє вирішальну роль у функціонуванні кісток, зубів, м’язів, нервів і обміну речовин. Близько 99 % кальцію міститься в кістках і зубах, де він слугує структурним елементом і забезпечує міцність. Решта 1 % міститься в крові, м’язах і міжклітинному просторі — там кальцій регулює життєво важливі процеси, як-от скорочення м’язів, проведення нервових імпульсів і згортання крові.

Оскільки організм не може виробляти кальцій самостійно, його потрібно регулярно отримувати з їжею. Збалансоване споживання кальцію особливо важливе у періоди росту, під час вагітності та грудного вигодовування, а також у літньому віці, щоб підтримувати щільність кісток і функцію м’язів.

Як кальцій діє в організмі?

1. Формування та підтримання здоров’я кісток і зубів:
Кальцій є основним компонентом мінеральної речовини кісток — гідроксиапатиту, яка надає кісткам твердості та міцності. Разом із вітаміном D, магнієм, вітаміном K і фосфором він забезпечує постійне оновлення кісткової тканини. В організмі безперервно відбувається обмін кальцієм між кістками та кров’ю — цей процес регулюється, зокрема, вітаміном D.

2. Скорочення м’язів:
Кальцій керує скороченням м’язів, зокрема серцевого м’яза. Він забезпечує активне скорочення м’язових волокон і їхнє розслаблення після роботи. Тому дефіцит кальцію часто призводить до м’язових судом або тремтіння.

3. Проведення нервових імпульсів:
Кальцій має вирішальне значення для передавання електричних сигналів між нервовими клітинами. Він забезпечує вивільнення нейромедіаторів і, відповідно, зв’язок між мозком, м’язами та органами.

4. Згортання крові:
Кальцій бере участь у кількох етапах каскаду згортання крові та допомагає закривати рани, сприяючи утворенню фібрину (кров’яного згустку).

5. Клітинний обмін речовин і активність ферментів:
Кальцій діє як сигнальна речовина в клітинах, активує численні ферменти та регулює гормональні процеси, наприклад вивільнення інсуліну.

6. Серцевий ритм і артеріальний тиск:
Кальцій сприяє регулюванню серцевого ритму та може стабілізувати артеріальний тиск, впливаючи на скорочення кровоносних судин.

Переваги достатнього надходження кальцію

• Підтримує міцність кісток і зубів

• Сприяє скороченню та розслабленню м’язів

• Сприяє нормальній роботі нервової системи

• Сприяє згортанню крові та загоєнню ран

• Регулює серцевий ритм і артеріальний тиск

• Допомагає запобігти остеопорозу

• Підтримує енергетичний та ферментний обмін

Продукти, багаті на кальцій

Тваринні джерела:

• Молоко, йогурт, сир (особливо тверді сири, як-от пармезан або ементаль)

• Сардини або лосось (із кістками)

Рослинні джерела:

• Кучерява капуста, броколі, шпинат, пак-чой

• Мигдаль, кунжут, насіння чіа

• Мінеральна вода з високим вмістом кальцію (> 150 мг/л)

• Бобові (наприклад, біла квасоля, нут)

• Збагачені рослинні альтернативи молока (наприклад, соєвий або вівсяний напій із кальцієм)

Рекомендована добова норма

За даними Німецького товариства харчування (DGE):

• Дорослі: 1000 мг кальцію на день

• Підлітки (13–18 років): 1200 мг/день

• Люди старшого віку, вагітні та жінки, які годують грудьми: до 1200 мг/день

Рівномірне надходження протягом дня покращує засвоєння.

Засвоєння та використання кальцію

Для оптимального засвоєння кальцію важливі такі поживні речовини:

• Вітамін D: покращує всмоктування кальцію в кишківнику та його відкладення в кістках

• Вітамін K2: сприяє вбудовуванню кальцію в кістки, а не в судини

• Магній: підтримує обмін кальцію та запобігає м’язовим судомам

• Фосфор: діє синергічно в кістковому метаболізмі (але його надлишок перешкоджає засвоєнню)

симптоми дефіциту (гіпокальціємія)

Дефіцит кальцію може виникнути через:

• недостатнє споживання

• дефіцит вітаміну D

• гормональні порушення (наприклад, захворювання паращитоподібних залоз)

• певні лікарські засоби (наприклад, діуретики)

Типові симптоми:

• М’язові судоми, тремтіння

• Оніміння рук або обличчя

• Ламкість нігтів, слабкість кісток

• Проблеми із зубами

• Остеопенію або остеопороз за хронічного дефіциту

Передозування (гіперкальціємія)

Надмірне споживання кальцію (зазвичай через харчові добавки) може спричинити:

• нудоти, блювання

• каменів у нирках

• Відкладення кальцію в судинах призводять до
  У довгостроковій перспективі підвищується ризик серцево-судинних захворювань, якщо споживати кальцій без достатньої кількості вітаміну K2.

Висновок

Кальцій є основою міцних кісток, сильних м’язів, належного функціонування нервової системи та здорового серця. Збалансоване харчування з молочними продуктами, зеленими овочами, горіхами та багатою на кальцій мінеральною водою надійно забезпечує добову потребу. У поєднанні з вітамінами D і K2 кальцій має вирішальне значення для здоров’я кісток, працездатності та загального життєвого тонусу протягом усього життя.

Джерела

1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Кальцій – референтні значення споживання поживних речовин.

2. Weaver CM. (2014): Добавки кальцію: чи суперечить захист від остеопорозу захисту від серцево-судинних захворювань? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

3. Heaney RP. (2009): Фактори, що впливають на вимірювання біодоступного кальцію в організмі людини. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C та ін. (2019): Поточний статус вітаміну D у країнах Європи та Близького Сходу і стратегії профілактики його дефіциту. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.