Co je tuk?

Tuk je jednou ze tří hlavních živin (makroživin) spolu se sacharidy a bílkovinami. Slouží jako nejkoncentrovanější zdroj energie v těle a je nezbytný pro řadu životně důležitých funkcí. Tuk poskytuje 9 kcal (37 kJ) na gram - více než dvojnásobné množství energie než sacharidy nebo bílkoviny.

Tuk však není jen zdrojem energie: hraje zásadní roli ve struktuře buněk, tvorbě hormonů, vstřebávání živin a regulaci tělesné teploty. Bez tuku by nebyl možný zdravý metabolismus, silná imunitní obrana ani správně fungující nervový systém.

Druhy tuků

Ne všechny tuky jsou stejné - liší se svou chemickou strukturou a vlivem na zdraví.

1. Nasycené mastné kyseliny:

  • Vyskytují se především v živočišných produktech (máslo, maso, mléko) a také v kokosovém a palmovém tuku.

  • Při pokojové teplotě jsou pevné.

  • Slouží jako energetická rezerva a ochranná vrstva pro orgány, měly by se však konzumovat s mírou, protože nadměrná konzumace je spojována se zvýšenou hladinou cholesterolu.

2. Mononenasycené mastné kyseliny:

  • Nacházejí se například v olivovém oleji, avokádu, ořeších a řepkovém oleji.

  • Podporují zdraví srdce a cév, pomáhají snižovat LDL cholesterol („špatný cholesterol“) a podporují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.

3. Polynenasycené mastné kyseliny:

  • Zahrnují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou esenciální - tělo si je nedokáže samo vytvořit.

  • Zdroje: tučné ryby (losos, makrela, sleď), vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka, slunečnicový olej.

  • Podporují srdce, mozek, oči a regulaci zánětů.

4. Transmastné kyseliny:

  • Vznikají průmyslovým ztužováním olejů nebo při silném zahřívání.

  • Vyskytují se především v hotových výrobcích, pečivu nebo tucích na smažení.

  • Je třeba se jim bezpodmínečně vyhýbat, protože podporují vznik kardiovaskulárních onemocnění.

Funkce tuku v těle

1. Zdroj energie a zásobárna energie:
Tuk je nejdůležitější zásobárnou energie v těle. Ukládá se v tukových buňkách (adipocytech) a v případě potřeby se uvolňuje k získání energie - zejména při delší fyzické aktivitě nebo nedostatku potravy.

2. Tvorba buněk a ochrana:
Tuky jsou hlavní součástí buněčných membrán a zajišťují jejich stabilitu, pružnost a propustnost. Tuková tkáň také chrání vnitřní orgány před nárazy a chladem.

3. Tvorba hormonů:
Tuky jsou výchozími látkami pro tvorbu důležitých hormonů a mediátorů (např. steroidních hormonů, jako jsou estrogen a testosteron, a prostaglandinů).

4. Vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích:
Tělo může vitaminy A, D, E a K vstřebávat, ukládat a využívat pouze díky tuku.

5. Mozek a nervový systém:
Mozek je z velké části tvořen tukem. Především omega-3 mastné kyseliny (např. DHA) jsou zásadní pro vývoj a funkci mozku a nervů.

Výhody vyváženého příjmu tuků

  • Dodává dlouhotrvající energii

  • Podporuje hormonální rovnováhu a plodnost

  • Podporuje vstřebávání životně důležitých vitaminů

  • Chrání orgány a buňky

  • Podporuje kůži, vlasy a mozek

  • Posiluje kardiovaskulární systém (při správné kvalitě tuků)

Doporučený příjem tuků

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by přibližně 30–35 % denního energetického příjmu mělo pocházet z tuků. Platí přitom:

  • Nasycené tuky: < 10 % celkové energie

  • Nenasycené tuky (zejména omega-3): upřednostňovat

  • Transmastné tuky: pokud možno se jim vyhýbat

Příklad: Při energetické potřebě 2000 kcal by mělo být přijato přibližně 65–75 g tuku denně.

Možné důsledky nedostatku nebo nadbytku

Nedostatek tuků:

  • Suchá kůže, lámavé vlasy

  • Hormonální poruchy

  • Problémy s koncentrací

  • Nedostatek vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K)

Nadměrný příjem tuků (zejména nasycených a transmastných):

  • Zvýšená hladina tuků v krvi a cholesterolu

  • Nadváha

  • Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění

Závěr

Tuk je nezbytný pro život – dodává tělu energii, chrání orgány, reguluje hormony a podporuje vstřebávání důležitých vitaminů. Rozhodující je však kvalita přijímaných tuků: Zdravé nenasycené mastné kyseliny (např. z olivového oleje, ořechů a ryb) by měly tvořit většinu příjmu tuků, zatímco nasycené tuky a zejména transmastné tuky by měly být co nejvíce omezeny. Uvážená rovnováha tuků je proto základem pro zdraví, výkonnost a pohodu.

Zdroje

  1. Německá společnost pro výživu (DGE). (2020): Příjem tuků a mastné kyseliny – doporučení DGE.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Účinky nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin na sérové lipidy a lipoproteiny. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Funkční role mastných kyselin a jejich účinky na lidské zdraví. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Transmastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.