Che cosa sono le proteine?

Le proteine - chiamate anche protidi - sono uno dei tre macronutrienti principali (insieme a carboidrati e grassi) e un elemento costitutivo fondamentale della vita. Sono composte da amminoacidi, necessari per la formazione, la riparazione e il funzionamento di tutte le cellule del corpo.

Circa il 15–20 % del corpo umano è costituito da proteine - soprattutto nei muscoli, nella pelle, negli organi, negli enzimi, negli ormoni e nel sistema immunitario. Senza un apporto sufficiente di proteine, l'organismo non può formare nuove cellule, mantenere i muscoli né svolgere importanti processi metabolici.

Struttura e tipi di proteine

Le proteine sono costituite da amminoacidi collegati tra loro da legami peptidici. In totale esistono 20 amminoacidi proteinogenici, di cui 9 essenziali - ciò significa che devono essere assunti attraverso l'alimentazione, poiché l'organismo non è in grado di produrli autonomamente.

Amminoacidi essenziali:
Leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, istidina

Amminoacidi non essenziali:
Possono essere sintetizzati dall'organismo stesso (ad esempio alanina, glutammina, glicina).

Le proteine di alta qualità contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali (ad esempio quelle di origine animale o di determinate combinazioni vegetali).

Importanti fonti di proteine

Fonti animali:

  • Carne, pesce, uova

  • Latticini (quark, yogurt, formaggio)

  • Pollame

Fonti vegetali:

  • Legumi (lenticchie, fagioli, ceci)

  • Soia e tofu

  • Quinoa, amaranto

  • Frutta secca, semi, prodotti integrali

Grazie a combinazioni intelligenti - ad esempio cereali + legumi (come riso e fagioli o pane e hummus) - è possibile aumentare significativamente il valore biologico delle proteine vegetali.

Come agiscono le proteine nell'organismo?

1. Sviluppo e mantenimento dei muscoli:
Le proteine costituiscono la sostanza fondamentale dei muscoli. Favoriscono la crescita, il mantenimento e la rigenerazione muscolare, soprattutto dopo l'attività fisica. L'amminoacido leucina svolge un ruolo chiave, poiché attiva la sintesi delle proteine muscolari.

2. Struttura e formazione delle cellule:
Le proteine sono componenti di pelle, capelli, unghie, ossa, tendini e tessuto connettivo. Conferiscono resistenza, elasticità e stabilità a tutte le strutture del corpo.

3. Enzimi e ormoni:
Molti enzimi e ormoni sono costituiti da proteine. Regolano processi vitali come la digestione, il metabolismo, la divisione cellulare e la trasmissione dei segnali.

4. Sistema immunitario:
Gli anticorpi (immunoglobuline) sono costituiti da proteine e sono fondamentali per la difesa dagli agenti patogeni.

5. Trasporto e immagazzinamento:
Le proteine trasportano nutrienti (ad es. l'emoglobina trasporta ossigeno, la transferrina ferro) e immagazzinano sostanze importanti.

6. Fonte di energia (in caso di necessità):
In caso di apporto energetico insufficiente da carboidrati o grassi, le proteine possono essere utilizzate per la produzione di energia - a scapito, tuttavia, della massa muscolare.

Vantaggi di un apporto sufficiente di proteine

  • Promuove la crescita muscolare e il recupero

  • Favorisce il mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento

  • Garantisce un senso di sazietà prolungato e valori glicemici stabili

  • Rafforza sistema immunitario, pelle, capelli e unghie

  • Favorisce la produzione di ormoni ed enzimi

  • Contribuisce alla formazione sana delle cellule e alla cicatrizzazione

Apporto giornaliero raccomandato di proteine

Secondo la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Adulti: 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo

  • Persone fisicamente attive: 1,2–2,0 g/kg

  • Aumento della massa muscolare o fasi di dieta: fino a 2,2 g/kg

Esempio:
Una persona di 70 kg di peso corporeo necessita in media di circa 56 g di proteine al giorno, mentre con un allenamento regolare può arrivare fino a 140 g.

Possibili conseguenze di una carenza o di un eccesso

Carenza di proteine:

  • Debolezza e perdita muscolare

  • Cicatrizzazione rallentata

  • Unghie fragili, caduta dei capelli

  • Sistema immunitario indebolito

  • Stanchezza e problemi di concentrazione

Apporto eccessivo:

  • In genere non presenta rischi in caso di reni sani

  • Quantità molto elevate protratte nel tempo possono gravare sui reni se contemporaneamente si assumono pochi liquidi

  • Un'alimentazione equilibrata resta fondamentale

Conclusioni

Le proteine sono il principale materiale da costruzione dell'organismo - indispensabili per muscoli, organi, pelle, ormoni e sistema immunitario. Un apporto sufficiente di proteine favorisce le prestazioni, il recupero, il metabolismo e il senso di sazietà. Non conta solo la quantità, ma anche la qualità e la varietà delle fonti proteiche. La combinazione di proteine animali e vegetali garantisce un apporto ottimale e la salute a lungo termine.

Fonti

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Valori di riferimento per l'assunzione di nutrienti – Proteine.

  2. Phillips SM, et al. (2016): Proteine alimentari per gli atleti: dal fabbisogno al vantaggio metabolico. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

  3. Paddon-Jones D, et al. (2008): Ruolo delle proteine alimentari nella sarcopenia dell'invecchiamento. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

  4. Wu G. (2016): Apporto di proteine alimentari e salute umana. Food Funct, 7(3), 1251–1265.