Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна - это неперевариваемые компоненты растительных продуктов, состоящие преимущественно из сложных углеводов. Хотя они не обеспечивают организм энергией, они необходимы для здорового пищеварения, стабильного уровня сахара в крови и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Название «пищевые волокна» происходит из тех времен, когда считалось, что эти вещества не имеют значения для организма, однако сегодня известно, что они играют ключевую роль в здоровье, обмене веществ и состоянии кишечной микрофлоры.

Пищевые волокна содержатся исключительно в продуктах растительного происхождения, особенно в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах, фруктах, орехах и семенах.

Виды пищевых волокон

Пищевые волокна подразделяются на две основные группы в зависимости от того, как они ведут себя в воде и какую функцию выполняют в организме:

1. Растворимые пищевые волокна:

  • Образуют в пищеварительном тракте гелеобразное вещество.

  • Замедляют пищеварение и обеспечивают равномерное повышение уровня сахара в крови.

  • Снижают уровень холестерина, поскольку связывают желчные кислоты.

  • Служат пищей для кишечных бактерий (пребиотическое действие).

  • Примеры: пектин (в яблоках), бета-глюканы (в овсе и ячмене), инулин (в цикории и топинамбуре), гуар, олигофруктоза.

2. Нерастворимые пищевые волокна:

  • Разбухают в кишечнике и способствуют работе кишечника и продвижению стула.

  • Способствуют очищению пищеварительной системы и предотвращают запоры.

  • Примеры: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин (например, в цельнозерновых продуктах, отрубях, орехах и овощах).

Сочетание обоих видов пищевых волокон обеспечивает оптимальное состояние пищеварительной системы и обмена веществ.

Как пищевые волокна действуют в организме?

1. Улучшение пищеварения:
Пищевые волокна связывают воду, увеличивают объем стула и стимулируют перистальтику кишечника. Благодаря этому стул становится мягче, а пищеварение нормализуется - как при запоре, так и при вялой работе кишечника.

2. Регуляция уровня сахара в крови:
Замедляя всасывание углеводов, пищевые волокна предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает предотвратить инсулинорезистентность и диабет.

3. Снижение уровня холестерина:
Растворимые пищевые волокна связывают желчные кислоты, содержащие холестерин. Благодаря этому больше холестерина выводится через кишечник, что способствует снижению уровня холестерина ЛПНП.

4. Поддержка кишечной микрофлоры (пребиотическое действие):
Пищевые волокна служат пищей для «хороших» кишечных бактерий. При их расщеплении образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная, пропионовая и уксусная кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие, защищают слизистую оболочку кишечника и укрепляют иммунную систему.

5. Чувство сытости и регулирование веса:
Поскольку пищевые волокна связывают воду и набухают, они усиливают чувство сытости. Это помогает избежать приступов голодаи сократить потребление калорий, не уменьшая объем пищи в рационе.

6. Детоксикация и здоровье кишечника:
Нерастворимые пищевые волокна ускоряют прохождение пищи по кишечнику, тем самым сокращая время контакта потенциально вредных веществ со слизистой оболочкой кишечника.

Преимущества пищевых волокон

  • Способствуют здоровому пищеварению и предотвращают запоры

  • Стабилизируют уровень сахара и инсулина в крови

  • Способствуют расщеплению холестерина и укрепляют здоровье сердца

  • Обеспечивают чувство сытости и помогают регулировать вес

  • Укрепляют микрофлору кишечника и иммунную систему

  • Защищают слизистую оболочку кишечника и оказывают противовоспалительное действие

  • Способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника

Рекомендуемая суточная норма

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым:

  • Не менее 30 г пищевых волокон в день
    Например, это соответствует:

  • 3 порции овощей

  • 2 порции фруктов

  • 2–3 ломтика цельнозернового хлеба или порция цельнозерновых макарон/риса

  • 1 горсть орехов или бобовых

Возможные побочные эффекты

Слишком быстрое увеличение потребления пищевых волокон поначалу может привести к вздутию живота или ощущению переполнения. Поэтому потребление следует увеличивать постепенно и сочетать с достаточным количеством жидкости (не менее 1,5–2 литров в день).

Очень большое количество пищевых волокон при недостаточном потреблении жидкости может слегка препятствовать усвоению некоторых минералов (например, железа, цинка, кальция), однако при обычном питании это не представляет опасности.

Заключение

Пищевые волокна незаменимы для здорового питания. Они способствуют пищеварению, регулируют уровень сахара и холестерина в крови, поддерживают микробиом и обеспечивают длительное чувство сытости. Рацион, богатый пищевыми волокнами, - с большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, бобовых и орехов - укрепляет кишечник, сердце и обмен веществ, а также вносит существенный вклад в долгосрочное благополучие и здоровье.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Потребление пищевых волокон – рекомендации DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Клетчатка и пребиотики: механизмы действия и польза для здоровья. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW и др. (2009): Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A и др. (2019): Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Lancet, 393(10170), 434–445.