Что такое ниацин?

Ниацин, также известный как витамин B3, - это жизненно важный водорастворимый витамин из группы витаминов B, который играет важную роль в энергетическом обмене, регенерации клеток, а также в функционировании нервной системы и кожи.

Термин «ниацин» охватывает две родственные формы: никотиновую кислоту и никотинамид (ниацинамид). В организме обе формы преобразуются в активные коферменты НАД (никотинамид-аденин-динуклеотид) и НАДФ (никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфат). Они участвуют в более чем 400 ферментативных реакциях, поэтому ниацин является одним из самых универсальных витаминов.

Ниацин можно получать с пищей или в ограниченном объёме синтезировать из аминокислоты триптофана. Поэтому достаточное потребление особенно важно для людей с повышенной потребностью в энергии, испытывающих стресс, занимающихся интенсивной физической активностью или придерживающихся несбалансированного питания.

Как ниацин действует в организме?

1. Производство энергии (клеточное дыхание):

Ниацин необходим для образования НАД и НАДФ - двух коферментов, участвующих практически во всех метаболических процессах.

Они обеспечивают преобразование углеводов, жиров и белков в АТФ - универсальный источник энергии организма.

Без ниацина производство энергии нарушается, что приводит к усталости, мышечной слабости и нарушениям концентрации.

2. Защита клеток и восстановление ДНК:

НАД играет ключевую роль в восстановлении повреждений ДНК и защите клеток от преждевременного старения. Он активирует сиртуины - ферменты, участвующие в продлении жизни и регенерации клеток.

Благодаря этому действию ниацин способствует поддержанию здоровых клеток и тканей и тем самым оказывает также антивозрастной эффект.

3. Поддержка нервной системы и психики:

Ниацин важен для образования нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. Благодаря этому он поддерживает ясность ума, концентрацию и эмоциональную стабильность. Дефицит может проявляться в виде раздражительности, нервозности, депрессивного настроения или проблем со сном.

4. Здоровье кожи:

Ниацин способствует обновлению клеток и регенерации кожи. Его также часто используют в средствах по уходу за кожей, поскольку он укрепляет кожный барьер, удерживает влагу и уменьшает воспаление.

Выраженный дефицит приводит к появлению грубой, шелушащейся или воспалённой кожи, особенно на участках, подвергающихся воздействию солнечного света, - это типичный симптом заболевания пеллагры.

5. Обмен холестерина и жиров:

В более высоких дозах ниацин может регулировать уровень холестерина:

  • Повышает уровень ЛПВП-холестерина (так называемого «хорошего» холестерина)
  • Снижает уровень ЛПНП-холестерина и триглицеридов
  • Благодаря этому он может помочь снизить риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Детоксикация и функция печени:

NADP играет важную роль в окислительно-восстановительных реакциях печени, где помогает при расщеплении токсинов и лекарственных препаратов. Таким образом, ниацин поддерживает процессы детоксикации организма.

Преимущества ниацина

  • Поддерживает выработку энергии и метаболическую активность
  • Способствует здоровью кожи и слизистых оболочек
  • Укрепляет нервную систему и поддерживает психологическое благополучие
  • Защищает клетки от окислительного стресса и повреждения ДНК
  • Регулирует обмен холестерина и жиров
  • Поддерживает процессы детоксикации и здоровье печени
  • Способствует нормальному синтезу гормонов и ферментов
  • Улучшает кровообращение и функцию сосудов

Рекомендуемая суточная норма потребления

Согласно данным Немецкого общества питания (DGE):

  • Мужчины: 15–17 мг ниациновых эквивалентов в день
  • Женщины: 12–14 мг ниациновых эквивалентов в день

Поскольку организм также может вырабатывать ниацин из триптофана (1 мг ниацина ≈ 60 мг триптофана), богатые белком продукты также способствуют обеспечению организма ниацином.

Натуральные источники ниацина

  • Мясо (особенно птица, говядина, свинина)
  • Рыба (тунец, лосось, скумбрия)
  • Цельнозерновые продукты
  • Бобовые (чечевица, горох, соя)
  • Орехи и семена
  • Грибы
  • Картофель
  • Кофе

Симптомы дефицита

Дефицит ниацина может возникнуть при несбалансированном питании, хроническом злоупотреблении алкоголем, нарушениях усвоения питательных веществ или при дефиците триптофана.

Ранние симптомы:

  • Усталость, потеря аппетита
  • Раздражительность, подавленное настроение
  • Покраснение кожи, воспаления
  • Пищеварительные расстройства

Тяжёлый дефицит (пеллагра):

Классическая триада симптомов:

  • Дерматит - воспалённая, шелушащаяся кожа
  • Диарея - нарушения пищеварения, понос
  • Деменция - спутанность сознания и когнитивные нарушения

Без лечения пеллагра может привести к смерти, однако в развитых странах это заболевание крайне редко.

Передозировка и безопасность

При обычном питании передозировка практически невозможна.

Однако высокодозированные добавки (>100 мг/день) могут кратковременно вызвать так называемый прилив от ниацина:

  • Ощущение жара, покраснение кожи, зуд
  • Лёгкое покалывание в области лица или рук
  • Эта реакция безвредна и проходит через несколько минут.

Однако очень высокие дозировки в течение длительного времени (от 1 г/день) могут нагружать печень и должны применяться только под наблюдением врача.

Итог

Ниацин (витамин B3) - универсальный витамин, который поддерживает организм практически во всех энергетических и метаболических процессах. Он обеспечивает эффективное получение энергии, укрепляет нервную систему, кожу и психику и защищает клетки от окислительного стресса.

Благодаря своему воздействию на уровень липидов в крови, кровообращение и регенерацию ниацин имеет большое значение как для общего здоровья,так и для спортсменов и активных людей. Сбалансированное питание, включающее мясо, рыбу, цельнозерновые продукты и бобовые, как правило, обеспечивает достаточное поступление ниацина.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Референтные значения потребления питательных веществ - ниацин.
  2. Jacobson TA. (2008): «Острая» тема в лечении дислипидемии - «ниацин» и приливы. N Engl J Med, 358(20), 2187–2194.
  3. Kirkland JB. (2014): Статус ниацина, распределение NAD и метаболизм АДФ-рибозы. Curr Pharm Des, 15(1), 3–11.
  4. Trammell SAJ, Brenner C. (2013): Влияние на метаболизм никотинамидадениндинуклеотида при метаболических и нейродегенеративных заболеваниях. Nat Rev Drug Discov, 12(7), 533–550.