Что такое моногидрат креатина?

Сегодня поговорим о такой добавке, как креатин. Ты, вероятно, часто о нём слышишь, и эта тема, возможно, уже стала для тебя «слишком знакомой», но сегодня мы рассмотрим её с научной точки зрения: кому действительно нужен креатин и как он действует?

Обязательно прочитай статью до конца, и ты узнаешь, как правильно принимать креатин и какую пользу он может принести.

- 13%

2 + 1

Creatine Pro Creapure® 300 г Нейтральный

100 % чистый премиальный креатин Creapure®

~~130,00 zł~~112,00 zł

Креатин Моногидрат 180 Капсул

112,00 zł

Самая распространённая ошибка: неправильное применение креатина

Главная ошибка многих людей, принимающих креатин, — неправильно выбранный момент для его применения. Многие пытаются принимать креатин, когда хотят добиться «рельефа», или пьют его как «чудо-средство» для набора массы, не задумываясь о цели его приёма.

Да, креатин может поддерживать процессы, важные для занятий спортом. Он может помочь тебе набрать вес — но только при правильном применении. Принимать его имеет смысл, если твои цели и тренировки соответствуют ситуациям, в которых обычно используют креатин.

Например, эффект может проявиться в том, что ты сможешь выполнить на 1–2 повторения больше, чем раньше, тренируясь на пределе своих возможностей (высокая интенсивность / несколько повторений). Благодаря этому мышечные волокна получают большую нагрузку, что может создать более сильный тренировочный стимул, привести к большей адаптации и, в долгосрочной перспективе, к большему прогрессу — при условии, что тренировки, питание и восстановление организованы правильно.

Кроме того, креатин может помочь тебе легче и быстрее восстанавливаться. Поэтому важно принимать креатин прежде всего тогда, когда ты действительно интенсивно тренируешься и хочешь получить от него конкретную пользу.

Данные исследований и дозировки: осторожная оценка

Есть исследования, показывающие, что в долгосрочных исследованиях также использовали 5 г, 10 г или 15 г в день.

В то же время понятно, что в мире пищевых добавок часто сталкиваются различные интересы. Поэтому исследования следует оценивать критически и учитывать, что наряду со многими утверждениями могут существовать и другие исследования с иными результатами.

Креатин в продуктах питания

Креатин также естественным образом содержится во многих продуктах, прежде всего в:

красное мясо,
красная рыба,
мясо птицы.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРЕАТИНА

Сегодня тезисно рассмотрим ключевые выводы из научных статей и метаанализов, в которых часто упоминается креатин.

Преимущества:

Моногидрат креатина считается одним из наиболее изученных эргогенных веществ, способствующих развитию силы и повышению работоспособности при интенсивных нагрузках, а также может использоваться как поддержка набора мышечной массы.
Моногидрат широко применяют в спортивном питании. В многочисленных исследованиях говорится, что у здоровых взрослых он хорошо переносится при употреблении в обычных количествах.
На практике применение креатина иногда обсуждают и в контексте юных спортсменов — в частности, некоторые авторы утверждают, что использование легальных и хорошо изученных добавок может снизить мотивацию прибегать к более рискованным веществам. (Это предмет дискуссии, а не обещание.)
Иногда также обсуждают применение креатина подростками. Однако в Германии действует рекомендация: несовершеннолетним следует принимать креатин только после консультации с врачом или специалистом по питанию и с согласия родителей. Это безопасная и ответственная рекомендация.

При этом часто указывают следующие правила:

дети и подростки принимают креатин только под наблюдением специалиста;
они питаются полноценно и сбалансированно;
они знают, как правильно принимать креатин, и не превышают рекомендуемые дозировки.

На некоторых продуктах указано «не для лиц младше 18 лет». Часто это делается для юридической защиты. Независимо от этого, консервативная рекомендация в Германии такова: до 18 лет принимать только после консультации с врачом.

Среди видов креатина моногидрат креатина считается наиболее изученным и эффективным.
Иногда креатину рекомендуют добавлять быстрые углеводы.
Да, приём моногидрата креатина с углеводами на практике может способствовать его усвоению, однако главное — принимать его регулярно и ежедневно.
Есть две схемы приёма: с загрузочной фазой или без загрузочной фазы.

С загрузочной фазой: 5–7 дней принимать ежедневно 0,3 г на кг массы тела, затем перейти на 3–5 г в день.
Без загрузочной фазы: сразу 3–5 г в день, насыщение запасов в этом случае занимает немного больше времени.

Есть исследования, в которых рассматривались очень высокие дозировки на протяжении длительного времени. Такие данные часто обсуждают, однако из них нельзя автоматически вывести общую рекомендацию по чрезвычайно высоким дозам.

Проще говоря, креатин может помочь тебе тренироваться интенсивнее, стать немного сильнее и повысить результаты при кратковременных интенсивных нагрузках. Если при этом тренироваться разумно и правильно питаться, вероятность прогресса выше. Однако многие не замечают изменений, потому что тренировки и восстановление не соответствуют приёму добавки.

Как правильно принимать креатин?

При приёме креатина может возникнуть задержка воды. Поэтому некоторые выглядят «отёкшими» (лицо, ноги, руки).

В целом принимать его просто.

Распространённая ошибка: люди замечают задержку воды и думают, что нужно меньше пить. Это совершенно неверно.
Потребление жидкости не следует сокращать. Напротив, полезно пить достаточно в течение дня — на практике часто рекомендуют около 2–3 литров (в зависимости от массы тела, активности и температуры; некоторые пьют и больше).

Многие также считают, что креатин принимают только перед тренировкой.
На самом деле креатин можно принимать до или после тренировки. Некоторые принимают небольшую порцию после тренировки. Главное — принимать его каждый день, а не только в дни тренировок.

С водой или виноградным соком?

Многие спрашивают: с водой или виноградным соком?
В виноградном соке много углеводов. Поэтому его часто упоминают, когда речь идет о сочетании «креатин + углеводы».

В целом креатин можно принимать и просто с водой — регулярность приема и подходящая дозировка важнее идеального «сочетания».

С чем принимать креатин?

Креатин часто сочетают с:

быстрыми углеводами (например, соком или сладким чаем),
протеиновым коктейлем после тренировки.

Важно: пейте достаточно жидкости для поддержания водного баланса.

В качестве добавок в сочетании с креатином иногда также упоминают бета-аланин или BCAA.

Побочные эффекты креатина

Обезвоживание (недостаток жидкости)

Даже если внешне вы выглядите «более отечным», недостаток жидкости может вызвать проблемы. Поэтому: пейте достаточно жидкости.

Желудочно-кишечные расстройства

Часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, например вздутие живота или диарея. Это часто происходит при слишком высокой дозе или слишком большой порции за один прием.
Если это происходит: уменьшите дозу вдвое или разделите ее на небольшие порции.

Судороги

Некоторые отмечают судороги. Часто это связано с водно-электролитным балансом. Пейте достаточно жидкости и следите за уровнем электролитов.

Более частое мочеиспускание

Могут возникнуть более частые позывы к мочеиспусканию, особенно если пить больше. Кроме того, организм может по-разному выводить жидкость в течение дня и вечером.

Креатин и гормоны

Что касается «влияния на мужской гормональный фон»: креатин, как правило, не считают веществом с прямым гормональным действием. Изменения в тренировках (повышение интенсивности) могут косвенно влиять на общую картину, но решающее значение имеют тренировки, сон и восстановление.

Креатин и похудение

Еще одно заблуждение: креатин «мешает» похудению.
Креатин не мешает снижению жировой массы. Во время диеты он может даже быть полезен, поскольку помогает лучше сохранять работоспособность на тренировках. Во время приема весы могут показывать другой результат из-за задержки жидкости. После отмены водный баланс обычно нормализуется.

Опыт применения / отзывы о моногидрате креатина

Креатин в основном получает положительные отзывы. Многие пользователи отмечают:

больше силы,
более высокая эффективность тренировок,
более быстрое восстановление.

Некоторые отмечают небольшую задержку жидкости. При правильной дозировке и достаточном потреблении жидкости моногидрат креатина является одной из самых популярных спортивных добавок.

Как действует креатин и как его следует принимать? – MST®