Introduction

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle important dans de nombreux processus biologiques. Beaucoup de personnes se demandent quel est le meilleur moment pour prendre du zinc et comment l’intégrer au mieux dans leur quotidien. Dans cet article, nous répondons aux principales questions concernant la prise de zinc, le dosage approprié et les meilleures sources alimentaires.

Pourquoi le zinc est-il important ?

Le zinc est indispensable à l’organisme humain et intervient dans plus de 300 processus enzymatiques. Il participe notamment à :

• Système immunitaire: Le zinc renforce les défenses immunitaires et aide à lutter contre les rhumes. Des études montrent qu’un apport suffisant en zinc peut réduire de 33 % la durée des symptômes du rhume (Hemilä & Chalker, 2015).

• Peau et cheveux: Le zinc favorise la cicatrisation et réduit l’acné. Une étude a montré que les patients souffrant d’acné présentent souvent des taux de zinc plus faibles (Dreno et al., 2018).

• Métabolisme: Le zinc est essentiel au fonctionnement des enzymes et à la division cellulaire. Il favorise également la production d’insuline et peut contribuer à réguler la glycémie (Chausmer, 1998).

• Équilibre hormonal: Le zinc est nécessaire à la production de testostérone. Une étude clinique a montré qu’une carence en zinc est corrélée à des taux de testostérone plus faibles (Prasad et al., 1996).

Quand faut-il prendre du zinc ?

Le moment optimal pour prendre du zinc dépend de plusieurs facteurs :

1. À jeun: Le zinc est mieux absorbé à jeun, de préférence 30–60 minutes avant un repas. Des études montrent que l’absorption du zinc peut être réduite par des aliments tels que les céréales ou les produits laitiers (Sandström, 2001).

2. Avant le coucher: De nombreux experts recommandent une prise le soir, car le zinc est mieux métabolisé pendant la nuit.

3. Pas avec le café ou le lait: La caféine et le calcium peuvent inhiber l’absorption du zinc. Une étude a montré que les phytates présents dans les produits à base de céréales complètes réduisent également l’absorption du zinc (Lönnerdal, 2000).

Quel dosage est optimal ?

La dose quotidienne recommandée dépend de l’âge et du sexe :

• Adultes : 8-11 mg par jour

• Femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg par jour

• Sportifs et personnes ayant des besoins accrus : jusqu’à 25 mg par jour Une méta-analyse a montré qu’un apport quotidien de 10–15 mg de zinc suffit à éviter les carences et à renforcer le système immunitaire (Maares & Haase, 2020).

Sources naturelles de zinc

Le zinc peut être apporté non seulement par des compléments alimentaires, mais aussi par une alimentation équilibrée. Les bonnes sources de zinc sont :

• Viande et poisson (p. ex. bœuf, saumon)

• Légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches)

• Noix et graines (p. ex. graines de courge, noix de cajou)

• Produits laitiers (p. ex. fromage, yaourt) Des études montrent que le zinc issu des produits d’origine animale est mieux biodisponible que celui provenant de sources végétales (King, 2011).

Carence en zinc : symptômes et risques

Une carence en zinc peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. Les symptômes fréquents sont :

• Système immunitaire affaibli

• Chute de cheveux

• Problèmes cutanés

• Mauvaise cicatrisation

• Perte d’appétit Une étude menée en 2017 a montré que jusqu’à 17 % de la population mondiale souffre d’une carence en zinc, notamment dans les pays en développement (Wessells & Brown, 2017).

Surdosage en zinc : que se passe-t-il en cas d’excès de zinc ?

Bien que le zinc soit essentiel, un dosage trop élevé peut entraîner des effets indésirables :

• Nausées et vomissements

• Crampes d’estomac

• Carence en cuivre en cas de surdosage prolongé La limite supérieure de sécurité est de 40 mg par jour pour les adultes (Institute of Medicine, 2001). Une étude a révélé qu’un apport prolongé de plus de 50 mg de zinc par jour pouvait nuire au fonctionnement du système immunitaire (Sandstead, 1995).

Où peut-on acheter du zinc ?

Pour ceux qui recherchent une source de zinc de haute qualité, il existe des fournisseurs fiables :

• En Allemagne et dans l’UE : MST Nutrition propose une vaste gamme de produits à base de zinc. Plus d’informations sur : Produits à base de zinc de MST Nutrition

• Au Royaume-Uni : MST Nutrition UK propose du zinc et d’autres minéraux. Plus d’informations sur : MST Nutrition UK

Conclusion

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui présente de nombreux bienfaits pour la santé. Le meilleur moment pour le prendre est soit à jeun, soit avant le coucher. Des études montrent qu’un apport suffisant en zinc renforce le système immunitaire, améliore les problèmes cutanés et régule l’équilibre hormonal. Il convient toutefois d’éviter un apport excessif afin de prévenir les effets indésirables. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de zinc dans leur alimentation peuvent se tourner vers des compléments alimentaires.

Sources

• Hemilä, H., & Chalker, E. (2015). Efficacité du zinc dans le traitement du rhume : revue systématique et méta-analyse. Open Forum Infectious Diseases.

• Dreno, B. et al. (2018). Faibles taux de zinc chez les patients souffrant d’acné : revue systématique et méta-analyse. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.

• Chausmer, A. B. (1998). Zinc, insuline et diabète. Journal of the American College of Nutrition.

• Prasad, A. S. et al. (1996). Statut en zinc et taux sériques de testostérone. Nutrition.

• Sandström, B. (2001). Biodisponibilité du zinc. European Journal of Clinical Nutrition.

• Lönnerdal, B. (2000). Facteurs alimentaires influençant l’absorption du zinc. The Journal of Nutrition.

• Maares, M., & Haase, H. (2020). Guide de l’absorption du zinc chez l’être humain : vue d’ensemble et avancées récentes des modèles intestinaux in vitro. Nutrients.

• King, J. C. (2011). Le zinc : un nutriment essentiel, mais insaisissable. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2017). Estimation de la prévalence mondiale de la carence en zinc. The American Journal of Clinical Nutrition.

• Institute of Medicine (2001). Apports nutritionnels de référence pour la vitamine A, la vitamine K et les oligo-éléments. National Academies Press.

• Sandstead, H. H. (1995). Besoins et toxicité des oligo-éléments essentiels. Progress in Food & Nutrition Science.