Welches Magnesium ist das Beste?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist. Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Vorteile und Anwendungen. In diesem Artikel werden wir uns ausführlich mit Magnesium-Chelat, Taurat, Malat und Citrat befassen und auch die Nachteile von Magnesiumoxid erläutern. Außerdem werden wir den täglichen Magnesiumbedarf, den optimalen Einnahmezeitpunkt und magnesiumreiche Lebensmittel besprechen. Sie können einfach online Magnesium Tabletten auf unserer Website kaufen, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.
Magnesium-Chelat
Magnesium Glycinat (Chelat) ist eine Form von Magnesium, die durch die Bindung von Magnesiumionen an Chelatoren wie Aminosäuren oder organische Säuren entsteht. Diese Verbindung verbessert die Bioverfügbarkeit von Magnesium und ermöglicht eine bessere Absorption im Vergleich zu anderen Magnesiumformen.
Magnesium Bisglycinat wird oft zur Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion verwendet. Es kann helfen, Muskelkrämpfe und -spasmen zu reduzieren, die oft durch einen Magnesiummangel verursacht werden. Zusätzlich trägt es zur normalen Funktion des Nervensystems bei, indem es die Übertragung von Nervenimpulsen erleichtert.
Diese Form von hochdosiertes Magnesium ist besonders geeignet für Menschen mit empfindlichem Magen, da sie weniger wahrscheinlich Magen-Darm-Beschwerden verursacht. Sie wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, die für den täglichen Gebrauch bestimmt sind, um den allgemeinen Magnesiumspiegel im Körper zu unterstützen.
Magnesium Taurat
Magnesium Taurat ist eine Kombination aus Magnesium und der Aminosäure Taurin. Diese spezielle Form von Magnesium wird für ihre kardiovaskulären Vorteile geschätzt. Taurin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus und der Herzfunktion, während Magnesium den Blutdruck reguliert und die Gefäßgesundheit unterstützt.
Studien haben gezeigt, dass Magnesium Taurat helfen kann, Bluthochdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es verbessert auch die Insulinsensitivität und kann somit bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen.
Diese Form von Magnesium ist besonders nützlich für Menschen mit Herzproblemen oder solchen, die ihr Herz-Kreislauf-System stärken möchten. Es wird empfohlen, Magnesium-Taurat in Absprache mit einem Arzt einzunehmen, um die optimale Dosierung und Anwendung zu bestimmen.
Magnesium Malat
Magnesium-Malat ist eine Verbindung von Magnesium und Apfelsäure, einer natürlichen Substanz, die in vielen Früchten vorkommt. Diese Form von Magnesium wird oft zur Unterstützung des Energiehaushalts verwendet, da Apfelsäure eine wichtige Rolle im Krebszyklus spielt, einem zentralen Teil des Energiestoffwechsels.
Magnesium Malat ist bekannt für seine Fähigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Es wird häufig bei chronischem Müdigkeitssyndrom und Fibromyalgie eingesetzt, da es helfen kann, die Energieniveaus zu verbessern und Muskelschmerzen zu lindern.
Diese Form von Magnesium ist ideal für Menschen, die unter Energiemangel oder chronischer Müdigkeit leiden. Es kann in Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker eingenommen werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Magnesium Citrat
Magnesium Citrat ist eine der am häufigsten verwendeten Formen von hochdosiertes Magnesium, da es eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist und leicht vom Körper aufgenommen wird. Diese Verbindung wird häufig zur Unterstützung der Verdauung und zur Linderung von Verstopfung verwendet, da Magnesium-Citrat eine sanft abführende Wirkung hat.
Neben seiner Wirkung auf die Verdauung unterstützt Magnesium-Citrat auch die Muskelfunktion und kann helfen, Muskelkrämpfe und Verspannungen zu reduzieren. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzgesundheit.
Magnesium-Citrat ist besonders nützlich für Menschen, die ihre Verdauung verbessern und gleichzeitig ihren Magnesiumspiegel erhöhen möchten. Es sollte jedoch mit Vorsicht verwendet werden, um Überdosierung und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. MST® NUTRITION hat reines Magnesium 400 mg pro 2 Tabletten.
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Für wen sind die verschiedenen Magnesiumformen geeignet und wie sollten sie eingenommen werden?
Magnesium-Chelat
Diese Form von Magnesium ist besonders geeignet für Menschen mit empfindlichem Magen oder solche, die ihre allgemeine Gesundheit unterstützen möchten. Die empfohlene Dosierung variiert, liegt jedoch häufig zwischen 200-400 mg pro Tag. Es kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.
Magnesium-Taurat
Magnesium-Taurat ist ideal für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder solchen, die ihre Herzgesundheit verbessern möchten. Die empfohlene Dosierung liegt normalerweise bei etwa 150-300 mg pro Tag. Es sollte vorzugsweise nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Magnesium-Malat
Diese Form eignet sich für Menschen mit Energiemangel oder chronischer Müdigkeit. Die empfohlene Dosierung beträgt in der Regel 300-600 mg pro Tag, vorzugsweise mit Nahrung. Es kann auch hilfreich sein, die Einnahme über den Tag zu verteilen.
Magnesium-Citrat
Magnesium-Citrat ist ideal für diejenigen, die ihre Verdauung unterstützen möchten. Die übliche Dosierung liegt bei 200-400 mg pro Tag, oft vor dem Schlafengehen eingenommen, um die abführende Wirkung zu nutzen. Es sollte mit ausreichend Wasser eingenommen werden.
Magnesiumoxid
Aufgrund seiner geringen Bioverfügbarkeit und potenziellen Nebenwirkungen wird Magnesiumoxid weniger empfohlen. Wenn es dennoch eingenommen wird, sollte die Dosierung sorgfältig überwacht werden, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Die empfohlene Dosierung beträgt oft 250-500 mg pro Tag, vorzugsweise mit Nahrung.
Täglicher Magnesiumbedarf
Der tägliche Magnesiumbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Allgemein empfohlene Tagesdosen sind:
- Kinder (1-3 Jahre): 80 mg
- Kinder (4-8 Jahre): 130 mg
- Kinder (9-13 Jahre): 240 mg
- Jugendliche (14-18 Jahre):
- Jungen: 410 mg
- Mädchen: 300 mg Magnesium
- Erwachsene (19-30 Jahre):
- Männer: Magnesium 400 mg
- Frauen: 310 mg
- Erwachsene (31 Jahre und älter):
- Männer: 400 mg
- Frauen: 320 mg
- Schwangere Frauen: 350-400 mg
- Stillende Frauen: 310-360 mg
Diese Werte können je nach individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszustand variieren. Bei intensiver körperlicher Aktivität, Stress oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen kann der Magnesiumbedarf höher sein.
Wann Magnesium einnehmen?
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium hängt von der individuellen Verträglichkeit und den persönlichen Bedürfnissen ab:
- Vor dem Schlafengehen: Viele Menschen nehmen Magnesium vor dem Schlafengehen ein, da es entspannend wirken und die Schlafqualität verbessern kann.
- Nach dem Training: Magnesium kann nach dem Training eingenommen werden, um Muskelkater zu reduzieren und die Erholung zu unterstützen.
- Mit oder ohne Nahrung: Einige Magnesiumformen, wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumchelat, können mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Andere Formen, wie Magnesiumoxid, sollten vorzugsweise mit Nahrung eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern und Magenreizungen zu verhindern.
- Aufteilen der Dosis: Bei höheren Dosierungen kann es hilfreich sein, die Einnahme über den Tag zu verteilen, um die Absorption zu optimieren und das Risiko von Durchfall zu minimieren.
Es ist ratsam, die Einnahmezeit an die persönlichen Bedürfnisse und den Tagesablauf anzupassen und bei Unsicherheiten einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
Magnesium Lebensmittel
Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor, besonders in solchen pflanzlichen Ursprungs. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:
- Nüsse und Samen:
- Mandeln: ca. 270 mg pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: ca. 325 mg pro 100 g
- Kürbiskerne: ca. 530 mg pro 100 g
- Vollkornprodukte:
- Quinoa: ca. 197 mg pro 100 g
- Haferflocken: ca. 177 mg pro 100 g
- Vollkornbrot: ca. 75 mg pro 100 g
- Hülsenfrüchte:
- Schwarze Bohnen: ca. 160 mg pro 100 g
- Linsen: ca. 36 mg pro 100 g
- Kichererbsen: ca. 79 mg pro 100 g
- Grünes Blattgemüse:
- Spinat: ca. 79 mg pro 100 g
- Mangold: ca. 81 mg pro 100 g
- Grünkohl: ca. 47 mg pro 100 g
- Fisch:
- Makrele: ca. 97 mg pro 100 g
- Heilbutt: ca. 107 mg pro 100 g
- Thunfisch: ca. 64 mg pro 100 g
- Schokolade und Kakao:
- Dunkle Schokolade (70-85% Kakao): ca. 228 mg pro 100 g
- Kakaopulver: ca. 499 mg pro 100 g
- Obst:
- Avocado: ca. 29 mg pro 100 g
- Bananen: ca. 27 mg pro 100 g
- Feigen (getrocknet): ca. 68 mg pro 100 g
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Schlussfolgerung
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der in verschiedenen Formen verfügbar ist, jede mit ihren eigenen Vorteilen und Nachteilen. Magnesium-Chelat, -Taurat, -Malat und -Citrat bieten jeweils spezifische Vorteile, während Magnesiumoxid aufgrund seiner geringeren Bioverfügbarkeit und möglichen Nebenwirkungen weniger bevorzugt wird. Die Wahl der richtigen Magnesiumform hängt von den individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichen Zielen ab. Es ist immer ratsam, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu planen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
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Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4181530/
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324261
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/magnesium-supplements
