Le sel - chimiquement appelé chlorure de sodium (NaCl) - est un minéral essentiel à la vie, indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme. Il se compose d’environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure et joue un rôle central dans la régulation de l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse, la tension artérielle et l’équilibre acido-basique.
Le sel est un aliment important depuis des millénaires - autrefois une marchandise précieuse, il fait aujourd’hui partie intégrante de l’alimentation moderne. Mais comme pour de nombreux nutriments, une règle s’applique également ici : c’est la quantité qui fait la différence.
Chlorure de sodium (NaCl) : Principal composant, responsable de l’effet physiologique.
Sel de table iodé : Enrichi en iode pour prévenir les carences en iode et les maladies thyroïdiennes.
Sel fluoré : Contient également du fluorure pour protéger les dents.
Sel marin, sel gemme, sel rose de l’Himalaya : Variantes naturelles - elles diffèrent par leur goût et leur aspect, mais ont une composition nutritionnelle similaire.
1. Régulation de l’équilibre hydrique :
Le sodium contenu dans le sel retient l’eau dans l’organisme et veille à ce que les liquides restent répartis uniformément entre les cellules et la circulation sanguine. Sans sodium, l’organisme ne pourrait ni stocker l’eau ni rester correctement hydraté.
2. Fonctionnement des nerfs et des muscles :
Le sodium et le chlorure sont des électrolytes essentiels qui permettent la transmission des impulsions électriques dans les nerfs et les muscles. Sans apport suffisant en sel, la contraction musculaire, les battements cardiaques ou la transmission des influx nerveux ne seraient pas possibles.
3. Contrôle de la tension artérielle :
Le sodium influence le volume sanguin et donc la tension artérielle. Un apport insuffisant ou excessif en sel peut perturber cet équilibre.
4. Équilibre acido-basique :
Le chlorure entre dans la composition de l’acide gastrique (acide chlorhydrique) et favorise la digestion ainsi que le maintien d’un pH stable dans l’organisme.
5. Soutien du métabolisme :
Le sel favorise l’absorption d’autres minéraux (p. ex. le glucose et les acides aminés) dans l’intestin et joue un rôle dans le transport des nutriments à travers les membranes cellulaires.
Contribue à l’équilibre hydrique
Permet le fonctionnement normal des nerfs et des muscles
Favorise une digestion saine grâce à la production d’acide gastrique
Contribue à la stabilité de la tension artérielle dans le cadre d’une alimentation équilibrée
Améliore le goût et la conservation des aliments
Une consommation durablement élevée de sel peut mettre les reins à rude épreuve et entraîner une élévation de la pression artérielle (hypertension) – un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
Conséquences à long terme d’une consommation excessive de sel :
Hypertension artérielle et surcharge cardiaque
Rétention d’eau (œdèmes)
Affaiblissement de la fonction rénale
Risque accru d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus du myocarde
De nombreux aliments transformés (p. ex. pain, fromage, charcuterie, plats préparés, snacks) contiennent du sel caché – environ 75 % de l’apport quotidien provient de produits fabriqués industriellement.
Une carence en sel est rare, mais peut survenir en cas de forte transpiration, de diarrhée ou d’effort physique extrême. Symptômes :
Faiblesse musculaire ou crampes
Vertiges, tension artérielle basse
Nausées, maux de tête
Difficultés de concentration
Selon la Société allemande de nutrition (DGE) :
6 g de sel maximum par jour (environ 1 cuillère à café rase)
Cela correspond à environ 2,4 g de sodium.
Les sportifs ou les personnes subissant une forte perte de liquides (p. ex. en transpirant) peuvent avoir besoin de davantage de sel à court terme pour stabiliser l’équilibre électrolytique.
Utilisez des herbes et des épices pour relever les plats plutôt que de consommer trop de sel.
Privilégiez les aliments frais et non transformés.
Optez pour du sel de table iodé et fluoré afin de bénéficier d’un apport supplémentaire en nutriments.
Lisez les étiquettes : de nombreux produits préparés contiennent du « sodium caché » (p. ex. glutamate monosodique, bicarbonate de sodium).
Le sel est indispensable à la vie, mais nocif pour la santé en excès. Il régule les liquides, les nerfs, les muscles et la tension artérielle – toutefois uniquement lorsqu’il est présent dans un rapport équilibré avec d’autres électrolytes comme le potassium. Une utilisation raisonnée du sel, associée à des aliments frais et à une consommation modérée de produits transformés, contribue de manière décisive à la santé cardiovasculaire, aux performances et au bien-être.
Société allemande de nutrition (DGE). (2020) : Sodium, chlorure et sel – recommandations de la DGE.
He FJ, MacGregor GA. (2010) : Réduire la consommation de sel dans le monde : des données probantes à la mise en œuvre. Prog Cardiovasc Dis, 52(5), 363–382.
OMS (Organisation mondiale de la Santé). (2012) : Recommandation : apport en sodium chez les adultes et les enfants.
Graudal NA et al. (2017) : Apport de sodium, de potassium et rapport sodium-potassium, et risque cardiovasculaire. Eur Heart J, 38(44), 3353–3360.
