Was ist Vitamin B2?

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, Zellschutz, Wachstum, Haut- und Augengesundheit spielt. Es gehört zu den entscheidenden Coenzymen, die die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ermöglichen – also aus genau den Nährstoffen, die unseren Körper antreiben. Ohne Riboflavin könnten die Zellen keine Energie (ATP) produzieren, und zahlreiche lebenswichtige Stoffwechselprozesse kämen zum Erliegen.

Riboflavin wurde bereits in den 1930er Jahren entdeckt und zählt seither zu den am besten erforschten Vitaminen. Sein charakteristischer gelber Farbton (lateinisch flavus = gelb) erklärt, warum es häufig in angereicherten Lebensmitteln und Multivitaminpräparaten für die gelbliche Färbung sorgt.

Da Vitamin B2 nicht im Körper gespeichert werden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Mandeln, Brokkoli, Champignons und Vollkornprodukte. Auch in der vegetarischen und veganen Ernährung spielt es eine Schlüsselrolle, da pflanzliche Quellen weniger konzentriert sind.

Wie wirkt Vitamin B2?

Vitamin B2 ist die Vorstufe der aktiven Coenzyme FMN (Flavinmononukleotid) und FAD (Flavinadenindinukleotid), die an über 100 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Diese Reaktionen bilden das Fundament der Zellenergieproduktion und des antioxidativen Schutzes.

Energieproduktion auf Zellebene: Riboflavin ist entscheidend für die Mitochondrienfunktion – die „Kraftwerke“ der Zellen. FAD und FMN sind Coenzyme der Atmungskette, die die Nährstoffe in ATP umwandeln – also in jene Energieform, die Muskeln, Gehirn und Organe direkt nutzen können. Besonders Organe mit hohem Energiebedarf wie Herz, Leber und Gehirn sind auf eine konstante Riboflavinversorgung angewiesen.

Zellschutz und Antioxidation: Vitamin B2 wirkt indirekt als starkes Antioxidans, da es an der Regeneration von Glutathion, dem wichtigsten zellulären Schutzstoff gegen freie Radikale, beteiligt ist. Es schützt so Zellen und DNA vor oxidativem Stress und trägt zur Vorbeugung degenerativer Prozesse und frühzeitiger Alterung bei.

Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute: Riboflavin unterstützt das Zellwachstum und die Regeneration von Haut und Schleimhäuten. Ein Mangel kann sich durch rissige Lippen, Entzündungen im Mundwinkel (Rhagaden) oder eine trockene, schuppige Haut bemerkbar machen. In kosmetischer Hinsicht wird Vitamin B2 geschätzt, weil es zu einer gleichmäßigen Hautstruktur und einem gesunden Teint beiträgt.

Augen- und Nervengesundheit: Vitamin B2 ist entscheidend für die Umwandlung von Lichtimpulsen im Auge und schützt die Augenlinse vor oxidativen Schäden – ein Grund, warum ein optimaler Riboflavinspiegel das Risiko für grauen Star (Katarakt) senken kann. Darüber hinaus unterstützt es die Synthese von Neurotransmittern und trägt zur Stabilität des Nervensystems bei.

Entgiftung und Hormonstoffwechsel: Riboflavin ist an der Aktivierung anderer Vitamine beteiligt – etwa Vitamin B6, Folsäure und Niacin – und unterstützt damit den gesamten Stoffwechselkreislauf. Zudem ist es wichtig für den Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die in hohen Konzentrationen das Herz-Kreislauf-System belasten kann.

Vorteile von Vitamin B2

  • Unterstützt die Energieproduktion auf zellulärer Ebene

  • Fördert gesunde Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute

  • Schützt Zellen vor oxidativem Stress und frühzeitiger Alterung

  • Unterstützt die Augengesundheit und kann der Entwicklung von Katarakten vorbeugen

  • Stärkt das Nervensystem und die geistige Leistungsfähigkeit

  • Fördert die Entgiftung und den Abbau von Homocystein

  • Unterstützt die Aktivierung anderer Vitamine im B-Komplex

  • Kann bei Müdigkeit, Stress und geistiger Erschöpfung helfen

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Vitamin B2 gilt als sehr sicher, da überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Eine harmlose, gelbliche Verfärbung des Urins ist ein Zeichen dafür, dass der Körper Riboflavin aufgenommen hat und die Überschüsse ausscheidet – sie gilt als völlig unbedenklich.

Mangelerscheinungen sind in Industrienationen selten, können aber bei unausgewogener Ernährung, chronischem Stress, hoher körperlicher Belastung oder bei Vegetariern und Veganern auftreten. Symptome sind u. a. Müdigkeit, Lichtempfindlichkeit, rissige Lippen, brennende Augen und Hautirritationen.

Da Vitamin B2 in engem Zusammenhang mit anderen B-Vitaminen steht, ist eine Kombination im B-Komplex besonders sinnvoll, um Synergieeffekte im Stoffwechsel zu nutzen.

Fazit

Vitamin B2 (Riboflavin) ist ein stiller, aber unverzichtbarer Motor für Energie, Zellschutz und Regeneration. Es hält Körper und Geist leistungsfähig, schützt vor oxidativem Stress und unterstützt Haut, Augen und Nerven gleichermaßen. In Zeiten erhöhter Belastung, bei veganer Ernährung oder allgemeiner Erschöpfung ist eine gezielte Riboflavin-Zufuhr – idealerweise im Verbund mit den übrigen B-Vitaminen – ein wirksamer Weg, um Energie, Vitalität und Zellgesundheit langfristig zu fördern.

Quellen

  1. Powers HJ. (2003): Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr, 77(6), 1352–1360.

  2. Ashoori M, Saedisomeolia A. (2014): Riboflavin (vitamin B2) and oxidative stress: a review. Br J Nutr, 111(11), 1985–1991.

  3. Fenech MF. (2010): Vitamins associated with DNA damage prevention and repair. Mutat Res, 733(1–2), 1–12.

  4. Chiu CJ, et al. (2007): Dietary antioxidants and age-related macular degeneration. Ophthalmology, 114(12), 2233–2240.