¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral y electrolito vital que desempeña un papel central en el equilibrio de líquidos, la función muscular, la transmisión nerviosa y la salud cardíaca. Es el ion antagonista del sodio y garantiza que la distribución de líquidos entre las células y la sangre se mantenga en equilibrio.

Aproximadamente el 98 % del potasio se encuentra dentro de las células del organismo, donde es decisivo para la estabilidad eléctrica de las membranas celulares. Se encuentran concentraciones especialmente elevadas en los músculos, el hígado, el corazón y los riñones.

Como el organismo no puede almacenar potasio, debe obtenerlo regularmente a través de la alimentación, sobre todo mediante alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y legumbres.

¿Cómo actúa el potasio en el organismo?

1. Regulación del equilibrio de líquidos:
El potasio y el sodio trabajan estrechamente para controlar la distribución del agua entre las células y la sangre. Mientras que el sodio retiene agua en el espacio extracelular (fuera de las células), el potasio atrae agua hacia las células. Este equilibrio es decisivo para una función celular estable.

2. Transmisión nerviosa y función muscular:
El potasio es necesario para transmitir impulsos eléctricos a lo largo de los nervios y los músculos. Sin suficiente potasio, los músculos -incluido el músculo cardíaco- no podrían contraerse correctamente. Por ello, una deficiencia de potasio puede provocar debilidad muscular, calambres o arritmias cardíacas.

3. Sistema cardiovascular:
El potasio tiene un efecto reductor de la presión arterial, ya que favorece la eliminación de sodio a través de los riñones y relaja los vasos sanguíneos. Una alimentación rica en potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.

4. Equilibrio ácido-base:
El potasio contribuye a la neutralización del exceso de ácidos en el organismo y ayuda a mantener el valor del pH dentro del rango fisiológico.

5. Metabolismo energético:
El potasio activa enzimas implicadas en el metabolismo de los carbohidratos y la síntesis de proteínas, y contribuye así a la producción de energía en las células.

Beneficios de una ingesta suficiente de potasio

  • Apoya una función cardíaca normal

  • Regula la presión arterial

  • Favorece la función nerviosa y muscular

  • Ayuda a equilibrar el balance de líquidos y electrolitos

  • Apoya la producción de energía y la regeneración celular

  • Contribuye a un equilibrio ácido-base saludable

  • Protege contra la hipertensión arterial y el accidente cerebrovascular

Alimentos ricos en potasio

Verduras: espinacas, brócoli, aguacate, batatas, tomates, calabaza
Frutas: plátanos, albaricoques, naranjas, kiwis, dátiles
Legumbres: lentejas, judías, guisantes
Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, semillas de girasol
Productos integrales y patatas: fuentes especialmente buenas de potasio

Ingesta diaria recomendada

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):

  • Adultos: 4000 mg de potasio al día

  • Adolescentes, embarazadas y mujeres lactantes: necesidad ligeramente mayor

Una dieta equilibrada basada en plantas suele cubrir esta necesidad sin problemas.

Proporción de potasio y sodio

Una proporción saludable entre el potasio y el sodio es decisiva para la presión arterial y la función celular.

  • Lo ideal es que la proporción sea de al menos 2:1 a favor del potasio.

  • En la alimentación occidental, esta proporción suele estar invertida, ya que los alimentos muy procesados son muy ricos en sodio, pero pobres en potasio.

Síntomas de carencia (hipopotasemia)

El déficit de potasio puede deberse a sudoración intensa, diarrea, vómitos, diuréticos (medicamentos que favorecen la eliminación de líquidos)o una alimentación desequilibrada.
Síntomas típicos:

  • Debilidad o calambres musculares

  • Arritmias cardíacas

  • Cansancio, irritabilidad

  • Estreñimiento

  • Presión arterial baja

Una carencia grave de potasio puede poner en peligro la vida y debe tratarse médicamente.

Sobredosis (hiperpotasemia)

La ingesta excesiva de potasio a través de la alimentación es prácticamente imposible en personas sanas, ya que el exceso de potasio se elimina por los riñones.
Es peligroso en caso de función renal reducida o ingesta excesiva de suplementos de potasio, ya que esto puede provocar arritmias cardíacas o paro cardíaco.

Conclusión

El potasio es un mineral esencial para el corazón, los músculos, los nervios y el equilibrio de líquidos. Regula la presión arterial, fortalece las funciones celulares y protege el sistema cardiovascular. Una alimentación rica en potasio con mucha fruta, verdura, legumbres y pocos alimentos procesados garantiza un equilibrio óptimo entre el sodio y el potasio, base de la salud, el rendimiento y la vitalidad.

Fuentes

  1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). (2020): Potasio – Valores de referencia para la ingesta de nutrientes.

  2. OMS (Organización Mundial de la Salud). (2012): Directriz: Ingesta de potasio para adultos y niños.

  3. Aburto NJ, et al. (2013): Efecto del aumento de la ingesta de potasio sobre los factores de riesgo y las enfermedades cardiovasculares. BMJ, 346, f1378.

  4. He FJ, MacGregor GA. (2008): Efectos beneficiosos del potasio en la salud humana. Physiol Plant, 133(4), 725–735.