Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren sind eine Form von Fettmolekülen, deren Kohlenstoffatome ausschließlich durch Einfachbindungen miteinander verbunden sind. Diese stabile chemische Struktur sorgt dafür, dass sie bei Raumtemperatur meist fest sind – etwa wie Butter oder Kokosfett.

Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Butter, Käse und Sahne vor, aber auch in einigen pflanzlichen Fetten wie Kokosöl und Palmöl. Obwohl gesättigte Fettsäuren lange Zeit als „ungesund“ galten, sind sie in moderaten Mengen ein natürlicher und wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Eigenschaften und chemische Struktur

Die Bezeichnung „gesättigt“ bedeutet, dass jedes Kohlenstoffatom der Fettsäure maximal viele Wasserstoffatome trägt – es gibt also keine Doppelbindungen. Dadurch sind gesättigte Fettsäuren besonders oxidationsstabil, was sie hitzebeständig und lange haltbar macht.

Diese Stabilität ist auch der Grund, warum sie häufig in Bratfetten und Backwaren verwendet werden.

Welche Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren?

Tierische Quellen:

  • Butter, Schmalz, Sahne

  • Käse und Vollmilchprodukte

  • Fleisch, Wurstwaren, Speck

  • Eigelb

Pflanzliche Quellen:

  • Kokosöl

  • Palmöl

  • Kakaobutter

Funktionen von gesättigten Fettsäuren im Körper

1. Energiequelle:
Gesättigte Fettsäuren liefern schnell verfügbare Energie und dienen als effizienter Energiespeicher.

2. Zellmembranen und Struktur:
Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und tragen zu deren Stabilität bei. Besonders in Geweben mit hoher Schutzfunktion (z. B. Haut, Nerven, Leber) sind sie wichtig für den Zellaufbau.

3. Hormon- und Signalstoffbildung:
Gesättigte Fette sind Ausgangsstoffe für bestimmte Hormone und Botenstoffe, die an Immunfunktionen, Stoffwechsel und Stressregulation beteiligt sind.

4. Aufnahme fettlöslicher Vitamine:
Wie alle Fette ermöglichen auch gesättigte Fettsäuren die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die nur in Gegenwart von Fett resorbiert werden können.

Gesundheitliche Bewertung

Lange Zeit wurden gesättigte Fettsäuren mit erhöhtem Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Neuere Forschung zeigt jedoch ein differenzierteres Bild:

  • Ein übermäßiger Verzehr kann das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) erhöhen, was die Gefäßgesundheit beeinträchtigen kann.

  • Gleichzeitig können bestimmte gesättigte Fettsäuren – etwa Stearinsäure (aus Kakao oder Rindfleisch) – neutral oder sogar positiv auf den Cholesterinspiegel wirken.

  • Entscheidend ist daher die Gesamtbalance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Empfehlungen für die tägliche Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 10 % der gesamten Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten.
Beispiel:
Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal entspricht das etwa 22 g gesättigten Fettsäuren.

Eine gesunde Fettbalance erreicht man, indem man:

  • tierische Fette reduziert (z. B. Wurst, Butter, fettes Fleisch)

  • pflanzliche, ungesättigte Fette bevorzugt (z. B. Olivenöl, Leinöl, Nüsse)

  • Transfette meidet, da diese deutlich schädlicher wirken

Vorteile (in Maßen)

  • Tragen zur Energieversorgung bei

  • Unterstützen Zellaufbau und Hormonproduktion

  • Stabil und hitzebeständig, daher gut zum Braten geeignet

  • Wichtig für Vitaminaufnahme und Immunsystem

Risiken bei übermäßigem Konsum

  • Erhöhung des LDL-Cholesterins

  • Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • Förderung von Übergewicht, wenn dauerhaft mehr Energie aufgenommen wird, als verbraucht wird

Fazit

Gesättigte Fettsäuren sind ein natürlicher und notwendiger Bestandteil der Ernährung, sollten jedoch bewusst und in Maßen konsumiert werden. In kleinen Mengen sind sie wichtig für Energie, Zellstruktur und Hormonbildung. Entscheidend für die Gesundheit ist nicht der völlige Verzicht, sondern das richtige Verhältnis zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine ausgewogene Fettzufuhr mit Fokus auf pflanzliche Fette fördert Herzgesundheit, Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Fettzufuhr und Fettsäuren – Empfehlungen der DGE.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. de Souza RJ, et al. (2015): Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all-cause mortality. BMJ, 351, h3978.

  4. Siri-Tarino PW, et al. (2010): Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 91(3), 535–546.